Ak pozorne sleduješ náš portál, vieš že bielkoviny sú dôležitý makro nutrient na budovanie svalov ale aj na spaľovanie prebytočných tukov.
Aký proteín si teda vybrať podľa kvality, stráviteľnosti, využiteľnosti alebo chuti? Čo je najlepšie pre teba?
Poznámka: Za proteín sa v anglickej literatúre považuje bielkovina. V našom ponímaní to je zväčša proteínový nápoj, keďže bielkovina je u nás stále len bielkovina.
Zloženie
To čo málokto číta je práve zloženie, na ktoré sa dnes pozrieme podrobnejšie.
Biologická dostupnosť
Bielkoviny obsahujú niekoľko aminokyselín, ktoré sa skladajú okrem iného aj z dusíkatej zložky.
Na základe biologickej dostupnosti vieme povedať, koľko dusíka prijímeme z proteínu a koľko následne vylúčime. Je to jeden z faktorov, ktorý odpovedá kvalite proteínu. Tento faktor dnes nahradil už iné dôležitejšie.
Aminokyselinový profil
Určite ste už počuli o tzv. BCAA (brainched-chain amino acid) tabletkách alebo prášku. Sú to aminokyseliny s tzv. vetveným reťazcom. Práve BCAA obsahujú 3 najdôležitejšie esenciálne aminokyseliny (valin, leucin, izoleucin), ktoré tvoje telo si nedokáže vytvoriť a potrebuje ich prijať formou stravy alebo doplnkov výživy. Ďalšie esenciálne (nevyhnutné) aminokyseliny sú: metionín, tryptofán, treonin, fenylalanin, cystein, histidin, atď..
Ak si budeš kupovať nabudúce proteín, tak sa pozri hlavne na tieto 3 konkrétne hodnoty aminokyselín (Ile, Leu, Val), plus ďalšie esenciálne a porovnaj si ich.
Prikladám ti tabuľku, kde môžeš vidieť, že srvátkový proteín je patrî medzi kráľovské. Nie je na tom zle ani rýžový alebo sojový. Práve sojový je veľmi obľúbený u vegánov.
Nechcem ťa zaťažovať číslami a jednotkami. Pamätaj si, čím vyššie skóre v tabuľke, tým kvalitnejší proteín.
Reálny príklad: Stane sa, že nebudeš mať pri sebe ten najkvalitnejší srvátkový proteín z rôznych dôvodov. Taký čas si skombinuj napríklad ryžový a sójový proteín a zistíš, že si na tom takmer rovnako. Ako s proteínmi, tak aj s jednotlivými surovinami to platí takisto. Neboj sa experimentovať.
Stráviteľnosť
Mnoho ľudí si kúpi ten najdrahší proteín, kde zabúda na veľmi dôležitú prioritu, ktorou je stráviteľnosť.
Darmo sa budeš „ládovať“ vysokým počtom bielkovín, keď tvoje telo to nijak nezúžitkuje a skončí to akurát tak v záchodovej mise.
PDCAAS* sleduje koľko proteínu sa vstrebalo potom, čo prešlo cez tenké a hrubé črevo, kde DIAAS* sleduje koľko proteínu prešlo cez tenké črevo.
Ak by sme chceli určiť PDCAAS proteínu, analyzovali by sme výkaly. Aby sme určili DIAAS proteínu, tak obsah ilea.
Samotný mikrobióm (prirodzená mikroflóra čreva), čo sú vlastne „dobré baktérie“ môžu požierať nevstrebané bielkoviny, čím sa znehodnotí výsledok PDCAAS.
*Z angličtiny Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAS) = skóre stráviteľných aminokyselín.
*Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) = skóre stráviteľných esenciálnych aminokyselín
Pre porovnanie tu máme ukážku, kde mliečny proteinový koncentrát a syrovátkový koncetrát obstáli v tomto teste veľmi dobre.
V konečnom dôsledku stráviteľnosť bielkovín zohráva viacero faktorov. Kombinácia jedla, vláknina, funkčný mikrobióm, zelenina, atď. Na základe týchto údajov sa vieme odraziť pri výbere správneho proteínu.
Chuť
V neposlednom rade je veľmi dôležitá chuť proteínu. Predsa si kupujeme 2 až 5 kilové balenie a musíme sa pripraviť na to, že to budeme piť pravidelne. Nie je to podmienka, keďže sú to stále len doplnky výživy a nie pevná strava. Každý nech sa rozhodne podľa svojho subjektívneho pocitu, čo mu chutí a po čom sa cíti relatívne fajn.
Už len slovíčko
Na trhu máš obrovské množstvo proteínov. Či ho potrebuješ, to ti neprezradím ale každý aktívny športovec sa naháňa za kvalitnými bielkovinami. Práve bielkoviny sú makronutrient, ktorý tvoje telo nedokáže syntetizovať (vyrobiť). Všetkého veľa škodí, čiže ak to preženieš, tak aj ten drahý proteín, sa ti môže premeniť na nechcené tuky. Opačne to neplatí, preto by si si mal držať stály príjem bielkovín na základe tvojho cieľa.
Ak si začiatočník, kúp si napríklad 80% proteín a nezaťažuj si zbytočne hlavu vstrebateľnosťou, trávením, využiteľnosťou a kvalitou. Sleduj svoje výsledky a počúvaj svoje telo, ako reaguje.
Proteínom zdar 😉
Zdroj: https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
