Chcel by som si pochutnať na niečom, čo mi chutí, čo ma zasýti na dlhší čas a po čom budem schopný efektívne pracovať. Takto by si mal rozmýšľať každé ráno pri raňajkách. Verím tomu, že v mojom prvom článku o raňajkách si sa niečo nové dozvedel a tento nasledujúci ti napovie, aké potraviny by si mal zaradiť. Prajem ti príjemné čítaníčko😊

1. Orechy

Orechy sú bohaté na minerály ako draslík (440 mg/100 g) , vápnik, či horčík. Obsahujú najdôležitejšiu aminokyselinu arginín (aminokyselina, z ktorej vzniká látka s priaznivým účinkom na cievy).

Pravidelná konzumácia orechov

  • znižuje hladinu celkového i „zlého“ LDL cholesterolu či triglyceridov, 
  • mierne zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu 
  • poskytuje silnú antioxidačnú ochranu

Medzi orechy patria: 

  1. Vlašské orechy
  2. Arašidy
  3. Lieskové orechy
  4. Para orechy
  5. Kešu oriešky
  6. Mandle

Čoraz viac ľudí vidím jesť obrovské množstvo sacharidov (ryžovej kaše, vločiek, pečiva), ktoré ich telo častokrát nedokáže patrične využiť. Neuvedomujú si, že „horda“ pečiva ich natoľko nezasýti ako menšie množstvo orechov.

Podľa môjho názoru, orechy sú výborný štart do nového dňa. Skvele ich zúžitkujú „preskakovači“ či „zobači.“

Títo ľudia zaraďujú zdravé tuky vo veľmi malej miere. Čo je chyba! 

Neboj sa striedať zdroje kvalitných orechov. Nepriberieš z nich, keď nahradíš orechy napr. pečivom. 

Kombinácia: Orechy môžeš použiť naozaj skoro ku každému jedlu. Najčastejšie sa zaradzujú pri rôznych kašiach alebo k ovociu. 

Tip: Pokiaľ si svoje „bendo“ po raňajkách dostatočne nenaplnil, pravdepodobne si si zabudol dať hrsť orechov.

Zaujímavosť na záver: Ľuďom, ktorí konzumujú denne aspoň 30 g orechov (vlašské orechy a mandle), hrozí iba takmer polovičné riziko vzniku aterosklerózy (upchatie ciev).

 2. Vajíčka

Existuje mnoho štúdií, kde sa píše o tom, že vajíčka nie sú vhodné pre ich vysoký LDL „zlý“ cholesterol (low density proteins). Na druhej strane, sú štúdie, ktoré ich odporúčajú konzumovať na dennej báze. Kde je pravda?

Vajíčka v miske (celé)

Podľa názoru odborníkov a podľa môjho názoru sú vajíčka jedno z najvýživnejších jedál, ktoré ti dodajú pocit plného brucha. Je to veľmi dobrý zdroj kvalitných plnohodnotných bielkovín, ktoré potrebuješ na tvorbu svalovej hmoty a k regeneračným schopnostiam. 

Najviac vyhadzované žĺtka obsahujú zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie hormonálnych funkcií.

Pravda o cholesterole:

Ak netrpíš vysokým cholesterolom, neboj sa celých vajíčok. 

1 vajíčko obsahuje cca 185 mg cholesterolu

Nezabúdaj na to, že prijatím potrebného cholesterolu z vajíčok, sa zníži produkcia vnútorného cholesterolu, ktorý potrebujú naše orgány.

Vhodná kombinácia: Čerstvá listová zelenina, avokádo, celozrnné pečivo, ryžový chlebík či knäckebrot, olivový olej, mozarella, kvalitnejšia vysokopercentná šunka.

Poznámka: Vajíčka si môžeš pripraviť aj na sladší spôsob, kde pridáš ovsené vločky s ovocím (banánom), ktoré zaleješ mliekom. Vznikne ti z toho kaša.

Pozor: Na spestrenie raňajok je to dobrá kombinácia ale zo zdravotného hľadiska a trávenia sa nedoporučuje kombinovať mliečne bielkoviny s citrusovými plodmi. 

Tip: Vajíčka si môžeš pripraviť viacerými spôsobmi: ako praženicu, volské oko upečené v rúre, stratené vajíčko, omeletu alebo ako vajíčkovú nátierku.

Dobrú chuť 😊

3. Ovocie

Pokiaľ si typ, ktorý nepociťuje únavu po požití väčšieho množstva ovocia, neboj sa ho zaradiť. Ak sa radíš medzi tých, ktorí po 1 – 2 ks ovocia sa mentálne „odpália“, tak určite neodchádzaj a čítaj pekne po poriadku.

Ovocná miska a jahody

Tip pre „odpálených“: Ku každej porcii ovocia zjedz za hrsť vlašských alebo kešu orieškov. 

Tým, že zaradíš tuky, znížiš hladinu krvného cukru, ktorý ti zaručí viac energie.

Na ráno ti odporúčam zaradiť skôr hocijaké bobuľovité ovocie (čučoriedky, černice, ríbezle).

Kombinácia: rôzne druhy semiačok (ľanové, slnečnicové, chia), orechy, kešu oriešky, mandle.

4. Grécky jogurt 

Jednou z najobľúbenejších variant jogurtov v našej populácii je práve ten grécky. Grécky jogurt sa tiež radí medzi pomerne kvalitné zdroje bielkovín, ktoré si naše telo vyžaduje.

Grécky jogurt s ovocím a cereáliami

Výrobcovia sa ho snažia  vyrábať bez zbytočných farbív, konzervantov. Ale nájdeš aj také, ktoré sa len javia ako grécke. Pritom sú obyčajné smotanové.

Tip: Pozorne čítaj zloženie. Ak uvidíš na prvom mieste glukózový-fruktózový sirup, polož ho späť do regálu. Platíš predsa za jogurt, nie za umelo vytvorené sirupy a farbivá. 

Kombinácia: chia semiačka, ľanové semiačka, ovocie, škorica, holandské kakao

5. Ovsená kaša 

Pri variáciách s ovsenou kašou sa kreativite medze nekladú. 

Kombinácia ovsenej kaše s ovocím

Ovsená kaša obsahuje pomerne vysoké množstvo komplexných sacharidov, ktoré sa môžu tráviť aj 3 až 4 hodiny. To by ti malo zabezpečiť úsmev na tvári až do obedných hodín.

Vhodná kombinácia: Kašu si môžeš dochutiť kakaom, škoricou, postrúhanými jabĺčkami, kešu orieškami, strúhaným kokosom, kolieskami banánu či proteínom.

Tip: Daj si pozor aby si sa nestal na tejto pochutinke zavislý ako ja. Jedávam ju väčšinou po tréningu.

6. Avokádo

Avokádo obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre životné funkcie.

Avokádo prekrojené na dve polovice

Keďže jeho konzistencia je skôr mäkká a roztierateľná často sa z neho dá urobiť veľmi chutná nátierka. 

Ak by si mal záujem, na požiadanie ti pošlem krátky recept na výbornú pomazánku

Vhodná kombinácia: celozrnné pečivo, špaldový chlebík, ražný chlebík, zelenina, vajíčko

7. Ľanové semienka

Tento druh jedla sme už načtrtli, však? 

Ľanové semienka v ruke

Veľmi dobrý zdroj zdravých tukov, vitamínov, minerálov. 

Pravidelná konzumácia tejto zázračnej vecičky sa ti postará o správnu funkciu hrubého čreva. 

Ľanové semienka by som sa nebál zaradiť na dennej báze po 1 – 2 PL.

Veľmi užitočný tip: Pred tým ako ich zhltneš, rozdrv ich v mlynčeku alebo v zuboch. Inak tvoje telo a črevá vôbec nezareagujú, že si ich skonzumoval. „Vytlačíš“ ich tak ako si ich prijal.

ZHRNUTÉ A PODČIARKNUTÉ

Ako si sa mohol vyššie dočítať, odporúčam viac zaradzovať skôr zdravé tuky ako komplexné sacharidy či jednoduché cukry. Nie každému to môže takto sedieť, je to veľmi individuálne. Som si istý, že keď budeš pristupovať k strave so zdravým rozumom , tak si na dobrej ceste za dokonalým zdravím a atraktívnym telom.

PS: Pamätaj. 1 g sacharidov (4 kcal) versus 1g tuku (9kcal)