Si jeden z tých, ktorí si nedokážu predstaviť svoje ráno bez raňajok, či bez kávy? Dočítal si sa, že je lepšie raňajkovať ako neraňajkovať a nevieš čomu máš veriť? Naraňajkuješ sa a po chvíľke si unavený a nedokážeš sa sústrediť v škole, či v práci?


V mojom premiérovom článku ti ukážem základné princípy, aby si sa necítil ráno ako po nočnej „šichte“ a nemal potrebu v práci vyjedať aj kolegu 😉 Spoločne sa pozrieme aj na niektoré štúdie, ktoré sa ti pokúsim rozumne vysvetliť. Skoč si po horalku hrsť „vlašákov“ a ponor sa do čítania.

Nedávna minulosť raňajkovania

Pár rokov dozadu (r. 2011) sme si nevedeli predstaviť svoj deň bez raňajok. Každý tréner, výživový poradca či fitness nadšenec doporučoval jesť ovsenú kašu s veľkou porciou ovocia. Typický príklad si môžete pozrieť na blogu Vlada Zlatoša.

Ovsená kaša s veľkou porciou ovocia

U väčšiny ľudí oku lahodiace banánové kaše neprinesú veľa úžitku. Súhlasím s tým, že sú chutné, instagramový profil pekne vyplňujúce ale naša produktivita po nich rapídne klesá.

Pokiaľ si stále myslíš, že raňajky naštartujú tvoj metabolizmus, tak táto štúdia ťa presvedčí o úplnom opaku.
Zástancovia tejto téorie vychádzajú z faktu, že termický účinok potravín spôsobuje zrýchlenie metabolizmu a následné rýchlejšie spaľovanie kalórií po raňajkách.

Postupom času sa stravovacie návyky zmenili a dovolím si povedať, že dnes je to už úplne inak. Žijeme veľmi zrýchlenú dobu, kde málo kto si nájde čas, aby si vychutnal raňajky s rodinou, či s priateľmi. Skôr si niečo zobnú po ceste do práce alebo do školy (nazvime ich ZOBAČOM). Niektorým vyhovuje, keď preskočia raňajky a stále sa cítia fajn (PRESKAKOVAČ). Iní zase zistili, že na kráľovské raňajky nedajú dopustiť. (RAŇAJKOVAČ)

Rôzne prístupy ľudí k raňajkám

Rozoberme si najprv RAŇAJKOVAČA, teda skupinu, kde zapadá väčšina populácie.

Raňajky (výhody RAŇAJKOVAČA):

  • zabezpečujú prísun energie
  • podporujú kognitívne činnosti mozgu
  • zlepšujú kontrolu hmotnosti
  • ochraňujú pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca (infarkt, mŕtvica)
  • ochraňujú pred cholelitiázou (žlčové kamene)
  • vyvolávajú primeranú kontrakciu žlčníka a vyplavenie žlče (žlč je potrebná na trávenie tukov)
  • podporujú zdravie

Vypísal som niekoľko štúdií, ktoré sa zhodujú na tom, že raňajky prinášajú isté výhody:

Raňajky (Nevýhody RAŇAJKOVAČA):

  • skoré vstávanie
  • dlhá príprava jedla
  • časový zhon, stres
  • čas potrebný na konzumáciu
  • nie príliš veľký hlad a následné nútenie sa do jedla

Dogmy PRESKAKOVAČA, ZOBAČA

  • raňajky nenaštartujú váš metabolizmus (1)
  • neraňajkovanie nespôsobuje priberanie (2) (3) (4)
  • neraňajkovanie môže byť dokonca aj zdraviu prospešné (5) (6) (7) (8) (9)

Nevýhody PRESKAKOVAČA, ZOBAČA

  • adaptovanie organizmu na iný štýl stravovania
  • pociťovanie bolestí hlavy, pocit omdlenia, únavy, hypoglykémie (10) (11) (12)
  • znížená schopnosť sústrediť sa

Raňajkovať či neraňajkovať?

Nikto nie je rovnaký. Čo jednému môže sedieť, inému zase nemusí.
Štúdie nám jasne hovoria, že nie je nevyhnutné raňajkovať. Pokiaľ vynecháš raňajky, svet sa nezrúti a neopadnú ti ani tvrdo vydreté svaly.
Tie potrebné kalórie dokážeš nahradiť rozdelením do jednotlivých jedál alebo pridaním druhej večere počas dňa. Sleduj si svoj kalorický príjem a nepriberieš!

Neraňajkovanie má veľa výhod vzhľadom k celkovému zdraviu. Neboj sa to vyskúšať 😉

Keď sa cítiš plný energie po svojich raňajkách a nevyjedávaš spomínaného kolegu, tak to nemeň.

8 rád k správnemu raňajkovaniu

Ak sa rozhodneš akokoľvek, dovoľ mi, aby som ti dal osem vyšperkovaných rád, ktorých by si sa mal držať.

  1. Vyberaj si potraviny, ktoré ti chutia, sú nutrične vyvážené, „mentálne výkonné“, „dlho trvajúce“. Inými slovami tie, ktoré ti chutia, ich pomer makroživín* je vývažený, neodrovnajú ťa úplne a po ktorých ti nebudú cigáni hrať v bruchu (zasýtia ťa).
  2. Nečakaj na pocit zasýtenia, zastav sa tesne pred ním. Nejedz toľko, koľko vládzeš, to znamená skonči tesne pred pocitom naplnenia. Tento tip ti zaručí kontrolu nad jedlom, neprejedanie sa, a tiež dlhšiu sústredenosť pri práci.
  3. Kombinuj bielkoviny s tukmi a sacharidmi. Nejedz samotné sacharidové potraviny. Inak povedané, keď nestíhaš a dáš si jablko a banán, zaraď k tomu aj hrsť mandlí. Znížiš tým GI a zvýšiš čas na trávenie, čo ti dá dlhší pocit zasýtenia.
  4. Dodržuj potrebné množstvo vlákniny (jedz zeleninu).
    Pokiaľ budeš jesť samotné vajíčka so šunkou a slaninou a nedáš si k tomu zelený šalát alebo uhorku, tvoje telo ti nepoďakuje. Je pekné, že bielkoviny dodržíš ale čo vláknina? Mysli na to, že by si mal prijať cca 40g vlákniny za celý deň.
  5. Mysli na svoje trávenie. Nikdy nekombinuj nekombinovateľné.
    Pamätaj, že nejde o to, koľko kalórii príjmeš, ale koľko z nich dokážeš aj využiť! Využiješ len toľko, koľko tvoje telo znesie. Zbytočne sa budeš „ládovať“ ďalším dezertom po raňajkách v snahe „nazbierať“ ďalšie kalórie. Daj si pozor, aby si to nevidel rovno dvakrát.
  6. Potrebné tekutiny doplň najskôr po 30 minutách po jedle. Tento bod úzko súvisí s predošlým. NIKDY NEPI POČAS JEDLA! Vieš, aký zložitý proces je trávenie? Tvoj tráviaci systém má dostatok žalúdočnej šťavy a tráviacích štiav na to, aby si poradil s akýmkoľvek jedlom. Nesnaž sa byť veľmi nápomocný. Všetkého veľa škodí. Pokiaľ si smädný napi sa radšej chvíľu pred jedlom.
  7. Počúvaj svoje telo. Tvoje telo ti posiela neustále signály, pokiaľ mu nejaké jedlo nesadlo alebo sa po ňom necíti komfortne. Nesnaž sa za každú cenu ísť podľa seba.
  8. Sústreď sa na jedlo a poriadne prežúvaj. Nie je nič horšie, ako keď jedlo do seba „nahádžeš“ a ešte k tomu slabo rozžuté. Svojmu tráveniu týmto nepomôžeš a navyše si nestihneš užiť to jedlo, čo máš pred sebou.
*makroživiny = bielkoviny, sacharidy, tuky

Rozhodnutie je na tebe

Môžem ti poslať ešte ďalších 1000 štúdií ale rozhodnutie bude len na tebe. Skús si všetky 3 typy raňajok/neraňajok a rozhodni sa sám, čo ti najviac vyhovuje.

Počúvaj predovšetkým svoje telo, trávenie. Ohodnoť svoju mentálnu výkonnosť a svoju produktivitu a podľa toho si vyber.

Budem rád, ak mi dáš vedieť, do ktorej skupiny patríš ty a čo ti najviac vyhovuje. Pokiaľ som ti aspoň trošku pomohol, neváhaj zdieľať tento článok 😉

Ďalšie použité referencie

Použité ilustračné obrázky, zdroj realfoods.co.uk, barcelonahacks.com, dailymail.co.uk.