Si jeden z tých, ktorí si nedokážu predstaviť svoje ráno bez lahodných raňajok, či bez kávy? Dočítal si sa, že je lepšie raňajkovať ako neraňajkovať a nevieš čomu máš veriť? Naraňajkuješ sa a po chvíľke si unavený? Nedokážeš sa sústrediť v škole, či v práci lebo si hladný alebo naopak prejedený?


V tomto premiérovom článku ti ukážem základné princípy, ktorých by si sa mal držať, aby si sa necítil ráno, ako po nočnej „šichte“ a nemusel v práci vyjedať žiadneho kolegu 😉 Spoločne sa pozrieme do niekoľkých štúdií, ktoré sa ti pokúsim zjednodušene vysvetliť. Skoč si po horalku hrsť „vlašákov“ a ponor sa do čítania.

Nedávna minulosť raňajkovania

Od útleho detstva si považoval raňajky za nevyhnutné a bez nich to inak nešlo. Väčšinou si odchádzal od stola, až kým nebol pomaly tanier vylízaný. Mám pravdu? Niekoľko rokov späť (2011) skoro každý tréner, výživový poradca či fitness nadšenec ti odporúčal raňajkovať fit ovsenú kašu s množstvom ovocia.

Typický príklad si môžeš pozrieť na blogu Vlada Zlatoša: (1).

Ovsená kaša s veľkou porciou ovocia

Možno rozmýšľaš takto: Zameriavam sa hlavne na sacharidové jedlá, pretože viem že sacharidy obsahujú energiu, ktorú po celej noci a po 8hodinách pôstu na ráno potrebujem. Takto to robil každý, prečo ja mám byť výnimka?

Názorný príklad:

Keby si išiel na druhý deň do lesa, či pracovať na pole tak ti môžem zaručiť, že tú rannú energiu aj patrične využiješ. Vzhľadom k nedostatku pohybu a sedavej práce (70 % ľudí), by si vôbec nepotreboval príjimať žiadne sacharidy na ráno a dokázal by si fungovať úplne normálne. Maximálne tvoj mozog by trpel a cítil by si hlad, keďže mozog je zvyknutý pre správnu funkciu na pravidelný prísun energie.

Čo je problém, je že u väčšiny ľudí práve oku lahodiace banánové kaše neprinesú toľko úžitku. Súhlasím s tým, že sú veľmi chutné, instagramový profil pekne vyplňujúce ale u mnohých môže ich produktivita rapídne klesať. Môžeš sa cítiť malátný, unavený a ešte k tomu aj priskoro hladný, čo naozaj nechceš.

Raňajky a večne omieľaný metabolizmus

Pokiaľ si stále myslíš, že raňajky naštartujú tvoj metabolizmus, tak táto štúdia ťa presvedčí o úplnom opaku.

Zástancovia tejto téorie vychádzajú z faktu, že termický účinok potravín (TEF) spôsobuje zrýchlenie metabolizmu a následné rýchlejšie spálenie kcal po raňajkách, či obede. Napríklad TEF bielkovín je až okolo 25-30 %. Čiže, ty pokiaľ zješ napr. 200g kuracích pŕs na obed (220 kcal), tak 66 kcal (energie) sa použije len na spracovanie jedla. Vo finále si prijal len 154 kcal.

TEF sacharidov a tukov je troška iný, ale podrobnejšie by som to videl až na ďalší článok. Nechcem ťa zaťažovať číslami, hneď na začiatok.

Súčasnosť a malé rozdelenie

Dnes je to už úplne inak. Žijeme veľmi zrýchlenú dobu, kde málo kto si nájde čas, aby si vychutnal svoje raňajky s rodinou, či s priateľmi.

ZOBAČ: Je človek, ktorý si niečo len tak zobne po ceste do práce či školy.

PRESKAKOVAČ: Je ten ktorý sa naučil neraňajkovať, pričom energie má stále na rozdávanie.

Kráľovský RAŇAJKOVAČ: Je typický kráľovský raňajkovač, ktorý si myslí, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa a takto mu to plne vyhovuje.

Rôzne prístupy ľudí k raňajkám

Začnime od konca, čiže úplne poslednou skupinkou, kde zapadá takmer každý.

Výhody RAŇAJKOVAČA:

  • zabezpečujú prísun energie
  • podporujú kognitívne činnosti mozgu
  • zlepšujú kontrolu hmotnosti
  • ochraňujú pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca (infarkt, mŕtvica)
  • ochraňujú pred cholelitiázou (žlčové kamene)
  • vyvolávajú primeranú kontrakciu žlčníka a vyplavenie žlče, kde žlč je potrebná na trávenie tukov
  • podporujú zdravie

Vypísal som niekoľko štúdií, ktoré sa zhodujú na tom, že raňajky prinášajú isté výhody:

  • Keď sa cítiš plný energie po svojich raňajkách a nevyjedávaš spomínaného kolegu, tak to určite nemeň.
  • Hoci veľa štúdií podporuje raňajkovačov, za pokus nič nedáš a smelo môžeš vyskúšať aj iný typ.

Nevýhody RAŇAJKOVAČA:

  • skoré vstávanie
  • dlhšia príprava jedla
  • časový zhon, stres
  • čas potrebný na konzumáciu
  • nie príliš veľký hlad a následné nútenie sa do jedla
  • Pokiaľ sa v poslednom bode vidíš, presedlaj na zobača alebo preskakovača.

Dogmy PRESKAKOVAČA, ZOBAČA

  • raňajky nenaštartujú váš metabolizmus (1)
  • neraňajkovanie nespôsobuje priberanie (2) (3) (4)
  • neraňajkovanie môže byť dokonca aj zdraviu prospešné (5) (6) (7) (8) (9)

Výhody PRESKAKOVAČA

  • Štúdie nám jasne ukazujú, že raňajky nie sú najdôležitejšie jedlo dňa. Pokiaľ vynecháš raňajky, svet sa nezrúti a neopadnú ti ani tvrdo vydreté svaly.
  • Tie potrebné kcal z raňajok doplníš pridaním druhého obeda či večere počas dňa. Pokiaľ by si chcel dať dole nejaké to „kilečko“, tak sa skôr dostaneš do kalorického deficitu bez raňajok. Nepochop ma zle, není to jediná možnosť ako sa dá schudnúť.
  • Naopak pre ľudí, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, odporúča sa prijať požadované množstvo bielkovín vo viacerých jedlách, čiže aj na raňajky.

Nevýhody PRESKAKOVAČA, ZOBAČA

  • adaptovanie organizmu na iný štýl stravovania
  • pociťovanie bolestí hlavy, pocit omdlenia, únavy, hypoglykémie (10) (11) (12)
  • znížená schopnosť sústrediť sa

Pokiaľ by si chcel rozobrať hlbšie niektorú zo štúdií, neváhaj sa ozvať v komentári a niečo vymyslíme.😉

DESATORO tipov k správnemu raňajkovaniu

  1. Vyberaj si potraviny, ktoré ti chutia, sú nutrične vyvážené, „mentálne výkonné“, „dlho trvajce“.

Nejedz to, čo ti nechutí len kvôli tomu, že je to veľmi zdravé, plné vitamínov a kaloricky vyvážené. Určite nevydržíš fungovať takto dlho a skôr či neskôr sa vrátiš k tým nezdravým jedlám. NESQUIK s mliekom je určite zlá voľba.

Vyberaj si to, čo ti chutí, kde je pomer makroživín* vývažený, jedlo , ktoré ťa neodrovná úplne a po ktorom ti cigáni nebudú hrať v bruchu, inak povedané zasýtia ťa. Napríklad: vajíčka so syrom a zeleninou.

  • 2. Nečakaj na pocit zasýtenia, zastav sa tesne pred ním.

Na ráno by si sa nemal vôbec prejedať. Nejedz toľko, koľko vládzeš, to znamená skonči tesne pred pocitom naplnenia. Radšej ten pocit naplnenia doplň správnymi tekutinami, ale nie po jedle!

Tento tip ti zaručí kontrolu nad jedlom, neprejedanie sa, a tiež dlhšiu sústredenosť pri práci, o čo nám celý čas ide. Skús to a daj mi vedieť, či ti to pomohlo 😉

  • 3. Nejedz samotné sacharidové potraviny ale skombinuj ich rozumne napr. s bielkovinovými potravinami a zdravými tukmi.

Kombinuj bielkoviny s tukmi alebo bielkoviny so sacharidmi. Inak povedané, keď nestíhaš a dáš si niečo rýchle, ako napríklad samotné jablko či 2 banány, zaraď k tomu aj zdravé tuky, napríklad hrsť mandlí, aby si nebol veľmi skoro hladný. Znížiš tým GI* a zvýšiš čas potrebný k tráveniu, čo ti dodá dlhší pocit zasýtenia. Lepšia voľba by bola len samotné mandle.

Pozor: Niektoré bielkovinové jedlá majú dokonca vyšší GI ako sacharidové jedlá.

  • 4. Dodržuj potrebné množstvo vlákniny (zeleninu).

Pokiaľ budeš jesť napríklad samotné vajíčka so šunkou a syrom a dáš si k tomu 2 cherry paradajky, tak sa ti tvoja stolica nepríde poďakovať. Je pekné, že bielkoviny dodržíš a čo vláknina? Mysli na to, že by si mal prijať cca 30-40g vlákniny za celý deň, čo môže predstavovať aj 500g zeleninového šalátu. Dostatok vlákniny ti pomôže prijať menšiu porciu jedla  a zaručí ti dlhšiu výdrž pri práci.

  • 5. Mysli na svoje trávenie. Nikdy nekombinuj nekombinovateľné.

Pamätaj, že nejde o to, koľko kcal príjmeš, ale koľko z nich dokážeš aj využiť a stráviť! Využiješ len toľko, koľko tvoje telo znesie. Zbytočne sa budeš „ládovať“ ďalším dezertom po raňajkách alebo miešať 4 druhy jedál v snahe „nazbierať“ ďalšie kcal. Daj si pozor, aby si to neuvidel rovno 2 krát.

  • 6. Potrebné tekutiny doplň najskôr po 30 minutách po jedle.

NIKDY NEPI POČAS JEDLA! Vieš, aký je zložitý proces trávenie? Tvoj tráviaci systém má dostatok žalúdočnej šťavy a tráviacích štiav, enzýmov na to aby si poradil s akýmkoľvek jedlom. Nesnaž sa byť veľmi nápomocný, tým že si zriediš žalúdočnú šťavu. Všetkého veľa škodí.

Pokiaľ si smädný napi sa radšej pár minút pred jedlom!

  • 7. Nejedz príliš veľa bielkovín v jednom jedle.

Tak ako ani sacharidy sa nedoporučujú jesť v hojnom množstve, ani s bielkovinami by si to nemal preháňať, pokiaľ nesedíš v kancli sám. Snaž sa svoju celodennú porciu rozdeliť do 3 až 4 jedál.

  • 8. Počúvaj svoje telo.

Tvoje telo ti posiela neustále signály, pokiaľ mu nejaké jedlo nesadlo alebo sa po ňom necíti pohodlne. Nesnaž sa za každú cenu ísť podľa seba. Pouč sa z vlastných chýb, pamätaj si ich a neopakuj ich. Môže to byť intolerancia laktózy z mliečnych výrobkov, nadýmanie z pečiva alebo iný problém.

Napríklad, možno zistíš, že samotné orechy ti nerobia problém ale v kombinácii s medom, pociťuješ ťažkosti pri prehĺtaní, čo je môj prípad.

  • 9. Sústreď sa na jedlo a poriadne prežúvaj.

Nie je nič horšie ako keď jedlo „nahádžeš“ do seba a ešte k tomu slabo rozžuté. Tvojmu tráveniu týmto nepomôžeš a navyše si nestihneš užiť ani to jedlo, čo máš pred sebou. Tým že prežúvaš jedlo, zvyšuješ si svoju mentálnu výkonnosť. Je na to dokonca aj štúdia.

  • 10. Vnímaj svoje raňajky.

Tento bod je možno trošku „pritiahnutý za uši“ ale z môjho pohľadu je dôležitý. Nepoužívaj telefón do takej miery, aby si stratil prehľad o tom, že stále raňajkuješ. Tým, že sa nesústredíš na to, čo máš pred sebou a len bezhlavo tlačíš do seba „kaleráby“, strácaš kontrolu nad svojím vedomím a zbytočne sa prejedáš, kde nevnímaš to množstvo, koľko si toho zjedol.

*makroživiny = bielkoviny, sacharidy, tuky

Na záver

Rozhodneš sa akokoľvek, dovoľ mi aby som ti ukázal, ako to vyšperkuješ k dokonalosti.

Môžem ti poslať ešte ďalších 1000 štúdií ale rozhodnutie bude len a len na tebe. Skús si všetky 3 skupinky a rozhodni sa sám, čo ti najviac vyhovuje.

Mojim cieľom nie je presvedčiť ťa o tom, že preskakovači sa majú najlepšie alebo kráľovskí raňajkovači so svojimi raňajkami sú naozaj králi.

Týmto článkom som ti chcel ukázať aj iné možnosti, ktoré možno nepoznáš alebo si chceš na sebe vyskúšať a nevieš čo to bude pre teba znamenať.

Počúvaj hlavne svoje telo, trávenie. Ohodnoť svoju mentálnu výkonnosť, ako sa cítiš po raňajkách a všimni si aj svoju produktivitu. Verím tomu, že podľa toho si už sám vyberieš, čo je pre teba to správne.

Pamätaj: Nikto nie je rovnaký. Čo jednému môže sedieť, inému zase nemusí.

Budem veľmi rád, ak mi dáš vedieť, do ktorej skupiny patríš ty a čo ti najviac vyhovuje. Ak mi odpovieš na otázky položené v článku, potešíš ma ešte viac 😊

Kráľovským raňajkovačom, zobačom a preskakovačom zdar k ďalšiemu článku 😉

Ďalšie použité referencie

Použité ilustračné obrázky, zdroj realfoods.co.uk, barcelonahacks.com, dailymail.co.uk.