V minulom článku sme si nahrubo popísali cviky na hrudník. V tomto článku sa im povenujeme podrobnejšie. Sústredime sa na techniku, správne prevedenie cvikov a časté chyby.

Benchpress

Benchpress alebo tiež tlak na lavičke je nenahraditeľný cvik pre rozvoj hrude. Žiaden stroj alebo cvik na kladkách ho nedokážu nahradiť. Je to jeden z najobľúbenejších cvikov asi u každého návštevníka posilky. Keby som vždy, keď som dostal otázku „koľko dáš na bench?“ dostal euro, tak mám pekne zaistený dôchodok. Ale je to tak, cvičia ho všetci a aj vy určite nie raz dostanete tuto otázku. Nie nadarmo patrí do veľkej trojky, do ktorej ďalej patrí drep a mŕtvy ťah. A je aj jednou z disciplín silového trojboja. Primárne zapojené svaly sú prsné svaly, predné ramená a triceps.

Ako na benchpress?

Ako pri každom cviku, tak aj pri benchpresse je dôležitá technika a správne prevedenie cviku:

  • Ľahneme si na rovnú lavičku tak, aby sme mali činku nad úrovňou očí.
  • Zatiahneme lopatky k sebe a ramená zatlačíme dole. Nemusí ísť o nič extrémne ako to je vidieť u silových trojbojárov, to určite nie. Toto zatiahnutie lopatiek a stiahnutie ramien môže byt len centimetrové. Ide o to, aby sme na lavičke ležali spevnení. Stiahnutím ramien ich dostaneme do prirodzenejšej a bezpečnejšej polohy.
  • Nohy a zadok sú behom celého cviku v kontakte s podložkou. Nohy sa dotýkajú zeme, aby sme mali stabilitu pri cvičení. Zadok je celú dobu na lavičke, aby sme si zase chránili kríže.
  • Vyvarujeme sa prehnutia v chrbte. Áno, trošku prehnutý môžete byť, ale keď nie ste trojbojár, tak na mostovanie zabudnite, váš chrbát vám poďakuje.
  • Šírka úchopu by mala byť 1,5 až 2násobok šírky ramien, aby sa zapojili hlavne prsné svaly. Čím bude úchop užší, tým viac sa zapojí triceps (úchop na šírku ramien). S rozširovaním úchopu by som to nepreháňal (max. 2násobok šírky ramien), pretože sa zbytočne preťažujú ramená.
  • Nadýchneme sa a odoberieme činku zo stojanu. Posunieme ju nad spodnú časť hrude, aby sa činka, keď ju spustíme, dotkla hrude v oblasti bradaviek.
  • Spúšťame činku dole, až sa jemne dotkne hrude a následne s výdychom ju vytlačíme hore do natiahnutých rúk.
  • Predlaktie by malo byť celú dobu kolmo na zem a zápästia v predĺžení predlaktí. Častá chyba je, že zalomíme zápästia smerom hore. To preťažuje šľachy v predlaktí a môže spôsobiť chronickú bolesť. Buď to je vedomé uľahčenie si cviku alebo nedostatočná sila predlaktia a treba ho posilniť.
  • Horná časť ruky zviera s trupom približne 45 stupňový uhol. Je to zase kvôli bezpečiu ramien, takže žiadne lakte v úrovni ramien, nech dobre napumpujeme prsia. Preťažuje to predné ramenné svaly a rotátory ramien.

Variácie benchpressu

Toto je základný variant cviku. Ďalšie varianty sú benchpress na šikmej lavičke hlavou hore alebo hlavou dole. Pri týchto variantoch sa zapájajú svalové vlákna z trochu iného uhla. Benchpress na rovnej lavičke však zapojí prsné svaly rovnomerne, a preto je to môj najobľúbenejší variant.

Tlaky s jedno-rúčkami na lavičke

Je to v podstate benchpress s jedno-rúčkami. Platia tam tie isté pravidlá ako pri benchpresse, no je tam pár rozdielov. Tým, že sa nám činka nezastaví o hruď, musíme dávať pozor ako hlboko spúšťame ruky. Ideálna hĺbka je taká, ako keď robíme benchpress. Predlaktia sú behom celého pohybu stále kolmo k zemi, ale nekončíme s rukami ďaleko od seba ako pri benchpresse, ale hornú fázu pohybu sa snažíme ukončiť s rukami bližšie k sebe. Činkami ale nebúchame do seba, pohyb zastavíme chvíľku pred tým, než sa dotknú.

Veľká výhoda tohto cviku je v tom, že každá ruka pracuje samostatne (unilaterálne). Unilaterálne cvičenie má celý rad výhod. Asi jedna z najdôležitejších je schopnosť izolovať činnosť daného svalu a lepšie sa na neho sústrediť. Unilaterálny tréning je tiež ideálny na odstránenie nevyváženého svalového rozvoja. Vďaka nemu môžete venovať vyššiu pozornosť slabšej strane a pokojne na ňu zaradiť niekoľko opakovaní navyše. Prispejete tým k vyrovnaniu svalovej dysbalancie a pridáte hmotu na zaostávajúcu stranu.

Rozpažovanie na lavičke

Tento cvik už patrí medzi izolované cviky. Je veľmi jednoduchý a krásne sa pri ňom precvičia prsné svaly. Prevedenie je celkom jednoduché.

  • Ľahneme si na lavičku. Môžeme použiť rovnú alebo naklonenú smerom hore. V rukách už držíme jedno-rúčky. Použijeme neutrálny úchop (dlane smerujú k sebe). Základná poloha je, keď sú ruky hore a činky sú blízko pri sebe. Lopatky máme zase zatiahnuté k sebe a ramená stiahnuté k trupu.
  • S nádychom kontrolovane rozpažujeme až do polohy, keď sú lakte v úrovni alebo o pár centimetrov nižšie ako sú ramená. Poloha lakťov k trupu je o trošku nižšie ako ramená.
  • Uhol medzi predlaktím a rukou je väčší ako 90°, ale menší ako 180°.
  • S výdychom vraciame ruky do základnej polohy po oblúkovej dráhe. To je najväčší rozdiel oproti tlaku na lavičke. Oblúková dráha je dôležitá, aby sme izolovali prsné svaly. Ramená by mali mať len stabilizačnú funkciu a mali by sme cítiť len prsné svaly. Preto by sa mal tento oblúk vykonávať priamo nad hruďou.

Variácie rozpažovania

Tento cvik ma zase niekoľko variant. Môj najobľúbenejší variant je na šikmej lavičke, hlavou hore. Hlavne kvôli tomu, že sa dokážem sledovať v zrkadle, či cvičím správne.

Ďalej sa dajú použiť namiesto jedno-rúčiek protismerné kladky. Lavičku dáme medzi protismerné kladky a ďalej postupujeme tak, akoby sme mali jedno-rúčky. Hlavná výhoda je, že máme rovnaký odpor po celej dráhe pohybu a to znamená väčšie zaťaženie svalu a viac odvedenej práce. To teoreticky môže produkovať viac svalových prírastkov. Ale odporúčam vám naučiť sa najprv s činkami a až potom prejsť na kladky, keď si osvojíte správny pohyb cviku.

Samozrejme, cvik sa dá robiť v stoji na kladkách, ale nikdy neizolujete prsný sval tak, ako keď budete pevne ležať na lavičke. Opretie tela o lavičku eliminuje pohyb a pomoc ostatných svalov. Ďalej je oveľa zložitejšie pre začiatočníkov správne odcvičiť cvik bez opory tela, lebo sa musí sústrediť aj na to, aby sa nehýbal a držal ramená v správnej polohe.

Pullover

Veľmi prospešný cvik nielen pre rozvoj hrude ale aj pre celkové zdravie tela. Dokáže zlepšiť držanie tela. Za starých čias bol braný ako hlavný cvik na mohutnosť hrude. Dnes už ho vidieť v posilňovniach menej a to je škoda. Hlavný benefit pulloveru je, že behom cvičenia prsného svalu ho zároveň aj strečujeme. To nám môže pomôcť s mobilitou v ramenných kĺboch a zároveň sa neskrátený sval rovná funkčnejšiemu a silnejšiemu svalu.

Ako na pullover?

  • Ľahneme si na lavičku tak, aby sa jej dotýkal zadok, chrbát aj hlava.
  • Činku chytíme oboma rukami za vnútorný kotúč z vyššej strany činky a držíme ho nad hrudníkom v mierne pokrčených rukách.
  • Nadýchneme sa a začneme činku spúšťať dole za hlavu.
  • Ruky sú stále mierne pokrčené a lakte smerujú mierne od tela.
  • Spodná poloha cviku by mala byť v ideálnom prípade taká, aby boli nadlaktia rovnobežne s podlahou. Ale to záleží aj od vašej mobility a zdravia ramien. Keď sa zo začiatku nedostanete takto nízko, nič sa nedeje. Choďte s činkou tak nízko, aby ste cítili, ako sa vám naťahujú prsné svaly, ale ešte vás nič nelimituje (bolesť v ramenách, extrémny ťah v prsnom svale). Postupom času sa skúste pomaly prepracovať až do ideálnej polohy
  • S výdychom sa vráťte do hornej polohy.

Samotné prevedenie cviku nie je zložité, no musíme dávať pozor, aby sme zapájali prsné svaly a nie chrbát, lebo tento cvik sa ľahko pri nesprávnom precítení pohybu môže zmeniť na posilňovanie chrbta. Vždy počas celej dráhy pohybu sa musíte sústrediť na prsné svaly.

Kľuky na bradlách

Veľmi zaujímavý a zároveň ťažký cvik na prsné svaly a triceps. Hlavne preto, že pri ňom cvičíme so svojou váhou. Určite zo začiatku nedokážete urobiť veľa opakovaní, možno aj jedno bude ťažké. Ale keď to nevzdáte, tak sa vám časom telo odmení silnými a mohutnými prsnými svalmi a tricepsom. Ďalšia možnosť je niekoho poprosiť o pomoc, aby vám podložil ruky pod vaše pokrčené nohy a v prípade potreby sa budete môcť o ne oprieť. V niektorých posilkách majú aj špecializovaný stroj, ktorý vám bude túto dopomoc robiť sám podľa toho, akú veľkú si nastavíte.

Na tento cvik potrebujete bradlá. To sú v podstate dve rovnobežné tyče v dostatočnej výške nad zemou.

Ako na kľuky na bradlách?

  • Základná poloha je vzpor na bradlách, každou rukou držíte jednu tyč a držíte telo na natiahnutých rukách.
  • Telo máte spevnené, ramená zatiahnuté mierne vzad a pokrčené nohy.
  • Pomaly a kontrolovane sa s nádychom spúšťate dole.
  • Lakte držíte pri tele.
  • Keď sa zameriavate na prsné svaly, tak máte trup predklonený mierne dopredu asi v 45stupňovom uhle.
  • Spodná poloha je, keď máte v lakti 90 a menej stupňov. Zase záleží od vašej mobility a sily.
  • S výdychom sa dynamicky zdvihnete do hornej polohy.

Pár slov na záver

Toto sú podľa mňa základné cviky, ktoré môžete v posilňovni cvičiť. Určite ich je oveľa viac, ale základne sú preto, že precvičia najviac svalových vlákien a ostatné cviky z nich vychádzajú alebo pracujú na podobných princípoch.

Schválne som vynechal cviky na strojoch, a to z niekoľkých dôvodov:

  • Stroj nikdy nenahradí cvičenie s voľnou váhou
  • Na strojoch je dráha pevne daná a väčšinou sa na ňom nedá veľa vecí nastavovať
  • Je toľko rôznych strojov na prsné svaly, že sa nedá presne opísať každý jeden stroj a ako na ňom cvičiť
  • Veľa strojov má nefyziologickú (telu neprirodzenú) dráhu pohybu
  • Keď pochopíte princíp základných cvikov s voľnou váhou, tak každý stroj pochopíte veľmi rýchlo

V ďalšom článku sa pozrieme na ramená. Bude toho veľa, lebo je to najzložitejší kĺb na našom tele a zároveň najzraniteľnejší.