Cvičenia na stred tela alebo na tzv. CORE sú čoraz viac populárnejšie nie len u laickej verejnosti ale aj u silových a kondičných trénerov.
Tento záujem sprevádza fakt, že sa označujú za veľmi účinné, čo je aj pravda. Má to ale jeden háčik, musia byť vykonávané správne.
Čo je to CORE ?
Hlboký stabilizačný systém, stred tela, jadro, názvov je pomerne veľa.
Cieľom tohto systému je udržať naše telo stabilizované v každom pohybe. Pomáha nám hýbať sa ľahko a v správnom nastavení.
Jeho úlohou však nie je len zapájanie pri cvičení ale samotný CORE nám pomáha v každodennom živote či stojíme, sedíme, tancujeme, zdvíhame bremeno alebo berieme pohár zo stola.
Ktoré svaly patria do oblasti CORE?
Ako už bolo spomenuté, do CORE je zaraďovaná skupina svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti brušnej dutiny
- bránica (m. diaphragma)
- panvové dno (m diaphragma pelvis)
- priečny sval brucha (m. transversus abdominis) krátke, zato dôležité
- hlboké svaly chrbtice (mm. multifides), krátke ale zato dôležité. Tieto svaly patria spoločne medzi tzv. *posturálne svaly.
Hlboké svaly nevidíme a v zásade sa voľnou rukou ani nedajú nahmatať. Sú uložené hlboko v našom vnútri a vytvárajú primárnu ochranu brušnej dutiny (akýsi vnútorný obal orgánov).
Ako svaly CORE vlastne pracujú?
Tieto svaly by predovšetkým mali pracovať v úplnej synergii. Navzájom sú prepojené a ich funkčnosť priamo súvisí so správnym dýchaním (dýchacím stereotypom). Pri dýchaní nám bránica klesá a stúpa, kde pri držaní tela je dôležité postavenie hrudníka voči panve.
Aj malá odchýlka (stuhnutie, oslabenie, skrátenie svalov) môže spôsobiť veľký rozruch v tejto dokonalej organizácii. Bežné prejavy tohto rozruchu v zmysle nesprávnej funkcie CORE sú skôr či neskôr ďalšie svalové stuhnutia, oslabenia a s tým prichádzajúca bolesť, často aj zranenia ako následok.
Ak sa pozrieme na obrázok, môžeme vidieť, že zjednodušene tvoria svaly CORE akýsi valec s vnútorným priestorom, v ktorom sú uložené dôležité orgány (žalúdok, slezina, črevá, obličky a pod.).
Čo je hlavnou úlohou CORE?
CORE nemá len jednu funkciu. Je to jeden z najdokonalejších systémov tela a zasahuje do fungovania celého organizmu v každej minúte nášho života, dokonca aj keď spíme.
1. Chráni chrbticu v celej dĺžke – a to hlavne aktivovaním svalov okolo chrbtice a pomocou vnútrobrušného tlaku. Zároveň odľahčuje chrbticu a znižuje tlak na medzistavcové platničky. Chrbtica by teda mala byť zapojená v celej dĺžke a nie preťažovaná len napr. v driekovej oblasti.
2. CORE udržiava/rozvíja pohyb „od stredu tela“. Zabezpečuje ochranu chrbtici keďže telo vie, čo má chrániť, ak mu to umožníme, aktivuje postupne ďalšie a ďalšie svaly k pohybu, vďaka čomu je možné cvičiť s výrazne vyššou efektivitou pri menšej záťaži, nehovoriac o presnejšom cielení cvikov na konkrétne svalové skupiny.
3. Dá sa povedať, že masíruje orgány v brušnej dutine, ktoré vďaka vnútro-brušnému tlaku zo seba vytláčajú rôzne nečistoty a následne nasávajú nové živiny.
4. V ďalších súvislostiach pomáha udržať centrované postavenie kĺbov, aby nedochádzalo k ich nadmernému zaťažovaniu, tým opotrebovaniu a predčasným zdravotným problémom. Napríklad opotrebovanie medzistavcových platničiek, problémy s meniskom v kolene alebo tzv. zmrznuté rameno.
5. Je zdrojom našej vonkajšej aj vnútornej rovnováhy (mentálnej, fyzickej ale aj duševnej). Môžeme si viac dovoliť, pretože viac dôverujeme vlastnému telu pri zdolávaní dennodenných prekážok, dokážeme sa ľahšie vyrovnať so stresovými situáciami. Platí tu nasledovné pravidlo:
„Pokiaľ sme vo svojom strede, dokážeme všetko a ľahšie!“
Čo sa deje, ak náš CORE nepracuje správne?
Samozrejme svaly stredu tela môžu mať zníženú aktivitu, ak veľa sedíme, ak nesprávne či nedostatočne dýchame, prípadne sa nesprávne hýbeme v dôsledku zlého držania tela.
- Funkciu vnútorných (posturálnych) svalov nahrádzajú svaly z periférii (vonkajšie), ktoré sú zbytočne zapájané do pohybu a takisto sú preťažované. Jednoducho povedané – môže vás bolieť chrbtica, rameno či koleno…
- Znižuje sa veľmi dôležitá ochrana chrbtice a následne sa zvyšuje riziko úrazu aj v bežnom pohybe, nie to ešte pri športovom výkone (napríklad ,,vyskočená“ platnička, stlačený/zaseknutý nerv a pod.)
- Celé panvové dno postupne ochabuje a môžu sa objaviť problémy s inkontinenciou, po prípade brušná diastáza alebo iné problémy.
- Aktivita orgánov klesá, resp. nepracujú ako by mali v brušnej dutine. Môžu nastať zápchy (často aj niekoľkodňové), taktiež zhoršené trávenie.
- Cvičenie akéhokoľvek druhu stráca na efektivite a môžeme si ním skôr ublížiť. Na dosiahnutie vytúženého cieľa je potrebná zvýšená námaha a často ho nedosiahneme vôbec, len sa točíme v začarovanom kruhu zápalov, bolestí a pokusov/omylov.
- Zvyšuje sa únava aj pri menšej záťaži, pretože každý pohyb nás stojí niekoľko násobne väčšie úsilie.
Čo spraviť preto, aby náš CORE fungoval? Aké štyri kroky by sme mali aplikovať?
Dobrá správa je, že fungujúci stred sme mali všetci vo veľmi mladom veku od narodenia až po cca 3 roky nášho života. V tom čase fungovalo všetko dokonale, čím dnes získavame pravdepodobnosť, že to je možné navrátiť.
Fungujúci stred považujeme za základ zdravého držania tela a zároveň za základ akéhokoľvek športu/cvičenia/pohybu. Ak chceme naše telo podporovať a mať istotu, že sa ku zdraviu približujeme a nie odďaľujeme, mám pre vás pár tipov:
1. Skúsme si uvedomiť náš stred tela. Na začiatok nám stačí uvedomiť si, že máme nejaký stred tela a žeby sme ho mali viac rozvíjať. Začnime si všímať ako dýchame, ako sa hýbeme, či nás niečo nebolí, kedy nás to bolí a podobne. Uvedomenie je prvý krok na ceste k trvalej zmene.
2. Naučme sa správne dýchať do oblasti brucha (bránice) a následne do celého tela. Dýchanie samo o sebe je obrovská téma, avšak pre nás bude postačujúce, že sa snažíme smerovať dýchanie smerom dolu a nádychom vytvárať v oblasti brucha akýsi nafúknutý balón.
3. Cvičte! Nájdite si správneho športového odborníka, trénera, fyzioterapeuta, ktorý vás naučí základy alebo vás bude sprevádzať na tejto ceste poznania pohybu pokojne aj roky. Cvičenie pod dohľadom odborníka je určite lepšia cesta ako si časom ublížiť a strácať čas pokusom/omylom.
4. Hýbte sa pravidelnejšie a častejšie! Telo bolo stvorené pre pohyb. Predstavte si situáciu, že sa nepohnete ani jednou časťou tela. Skúste vydržať aspoň 5 minút. Sami ucítite, že je to veľmi náročné a telo sa chce prirodzene hýbať. Dokonca aj obyčajnou chôdzou môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie v oblasti CORE, a to prirodzenou formou.
*(Posturálne svaly = držia „postoj“ / Pohybové svaly = hýbu telom, pozn. autora)
Zdroje obrázkov: google + vlastná tvorba
