7 typov energických raňajok

Chcel by som si pochutnať na niečom, čo mi chutí, čo ma zasýti na dlhší čas a po čom budem schopný efektívne pracovať. Takto by si mal rozmýšľať každé ráno pri raňajkách. Verím tomu, že v našom prvom článku o raňajkách si sa niečo nové dozvedel a tento nasledujúci ti napovie, aké potraviny by si mal zaradiť. Prajem ti príjemné čítaníčko😊

1. Orechy

Orechy sú bohaté na minerály ako draslík (440 mg/100 g) , vápnik, či horčík. Obsahujú najdôležitejšiu aminokyselinu arginín (aminokyselina, z ktorej vzniká látka s priaznivým účinkom na cievy).

Do svojich raňajok určite zaraď jeden z týchto druhov:

Vlašské orechy
Arašidy
Lieskové orechy
Para orechy
Kešu orechy
Mandle

znižujú hladinu celkového i „zlého“ LDL cholesterolu či triglyceridov,
mierne zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu
poskytujú silnú antioxidačnú ochranu

Neboj sa striedať zdroje kvalitných orechov. Nepriberieš z nich, keď nahradíš orechy napr. pečivom.

Kombinácia: Orechy môžeš použiť naozaj skoro ku každému jedlu. Najčastejšie sa zaradzujú pri rôznych kašiach alebo k ovociu.

Tip: Pokiaľ si svoje „bendo“ po raňajkách dostatočne nenaplnil, pravdepodobne si si zabudol dať hrsť orechov.

Zaujímavosť na záver: Ľuďom, ktorí konzumujú denne aspoň 30 g orechov (vlašské orechy a mandle), hrozí iba takmer polovičné riziko vzniku aterosklerózy (upchatie ciev).

2. Vajíčka

Existuje mnoho štúdií, kde sa píše o tom, že vajíčka nie sú vhodné pre ich vysoký LDL „zlý“ cholesterol (low density proteins). Na druhej strane, sú štúdie, ktoré ich odporúčajú konzumovať na dennej báze. Kde je pravda?

Podľa názoru odborníkov a podľa môjho názoru sú vajíčka jedno z najvýživnejších jedál, ktoré ti dodajú pocit plného brucha. Je to veľmi dobrý zdroj kvalitných plnohodnotných bielkovín, ktoré potrebuješ na tvorbu svalovej hmoty a k regeneračným schopnostiam.

Najviac vyhadzované žĺtka obsahujú zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie hormonálnych funkcií.

Pravda o cholesterole:

Ak netrpíš vysokým cholesterolom, neboj sa celých vajíčok.

1 vajíčko obsahuje cca 185 mg cholesterolu

Nezabúdaj na to, že prijatím potrebného cholesterolu z vajíčok, sa zníži produkcia vnútorného cholesterolu, ktorý potrebujú naše orgány.

Vhodná kombinácia: Čerstvá listová zelenina, avokádo, celozrnné pečivo, ryžový chlebík či knäckebrot, olivový olej, mozarella, kvalitnejšia vysokopercentná šunka.

Poznámka: Vajíčka si môžeš pripraviť aj na sladší spôsob, kde pridáš ovsené vločky s ovocím (banánom), ktoré zaleješ mliekom. Vznikne ti z toho kaša.

Pozor: Na spestrenie raňajok je to dobrá kombinácia ale zo zdravotného hľadiska a trávenia sa nedoporučuje kombinovať mliečne bielkoviny s citrusovými plodmi.

Tip: Vajíčka si môžeš pripraviť viacerými spôsobmi: ako praženicu, volské oko upečené v rúre, stratené vajíčko, omeletu alebo ako vajíčkovú nátierku.

Dobrú chuť 😊

3. Ovocie

Pokiaľ si typ, ktorý nepociťuje únavu po požití väčšieho množstva ovocia, neboj sa ho zaradiť. Ak sa radíš medzi tých, ktorí po 1 – 2 ks ovocia sa mentálne „odpália“, tak určite neodchádzaj a čítaj pekne po poriadku.

Tip pre „odpálených“: Ku každej porcii ovocia zjedz za hrsť vlašských alebo kešu orieškov.

Tým, že zaradíš tuky, znížiš hladinu krvného cukru, ktorý ti zaručí viac energie.

Na ráno ti odporúčam zaradiť skôr hocijaké bobuľovité ovocie (čučoriedky, černice, ríbezle).

Kombinácia: rôzne druhy semiačok (ľanové, slnečnicové, chia), orechy, kešu oriešky, mandle.

4. Grécky jogurt

Jednou z najobľúbenejších variant jogurtov v našej populácii je práve ten grécky. Grécky jogurt sa tiež radí medzi pomerne kvalitné zdroje bielkovín, ktoré si naše telo vyžaduje.

Výrobcovia sa ho snažia vyrábať bez zbytočných farbív, konzervantov. Ale nájdeš aj také, ktoré sa len javia ako grécke. Pritom sú obyčajné smotanové.

Tip: Pozorne čítaj zloženie. Ak uvidíš na prvom mieste glukózový-fruktózový sirup, polož ho späť do regálu. Platíš predsa za jogurt, nie za umelo vytvorené sirupy a farbivá.

Kombinácia: chia semiačka, ľanové semiačka, ovocie, škorica, holandské kakao

5. Ovsená kaša

Pri variáciách s ovsenou kašou sa kreativite medze nekladú.

Ovsená kaša obsahuje pomerne vysoké množstvo komplexných sacharidov, ktoré sa môžu tráviť aj 3 až 4 hodiny. To by ti malo zabezpečiť úsmev na tvári až do obedných hodín.

Vhodná kombinácia: Kašu si môžeš dochutiť kakaom, škoricou, postrúhanými jabĺčkami, kešu orieškami, strúhaným kokosom, kolieskami banánu či proteínom.

Tip: Daj si pozor aby si sa nestal na tejto pochutinke zavislý ako ja. Jedávam ju väčšinou po tréningu.