Tvoj poriadny tréningový plán leží na stole, vyladený jedálniček je konečne na svete a ty musíš trčať doma a cvičiť len s gumou pomocou youtube videí, aby si sa aspoň trošku zapotil?
Nemusíš. Nezúfaj, mám pre teba 6 základných cvikov na celé telo, ktoré môžeš cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Okrem toho sa dozvieš akou jednoduchou „technikou“ sa posunieš k novým silovým a svalovým prírastkom.
Záleží od tvojho cieľa
Cieľ A: Možno sa chceš počas tohto sedavého korona obdobia len rozhýbať a trošku sa spotiť, aby si mal dobrý pocit zo seba. Ak si začiatočník, nepoznáš cviky, nemáš zatiaľ vyššie stanovený cieľ, tak ti môžem odporučiť takýto tréning (obrázok nižšie). Na internete ich nájdeš kvantum podobných, ak by ti tento nevyhovoval.
Musíš ale myslieť na to, že po čase s týmto tréningom zastaneš na mŕtvom bode a začneš stagnovať. Taký čas by si mal prejsť na bod B. Prečo? To si vysvetlíme o pár riadkov nižšie.
Cieľ B: Ak si naopak typ športovca a chceš tvrdo makať na svojom tele a dosahovať vyššie silové štandardy aj napriek tomu, že sú zavreté posilňovne a nemáš také široké možnosti, tak si na správnej adrese.
Ty už ako skúsenejší športovec by si mal poznať svoje telo a presne vedieť, čo ti funguje. Vo väčšine prípadov by to mali byť základné komplexné cviky, ťažšie váhy a prevažne nižšie opakovania.
Ako teda nahradiť tréning v posilňovni bez činiek a závaží?
Veľmi jednoducho. Ak si sa ocitol mimo domova (na dovolenke, na výlete), určite máš možnosť navštíviť street workoutové ihrisko (preliezky pre dospelých). Čiže cviky ako dipy (kľuky na bradlách) a pull ups, chin ups (príťahy na hrazde) máš jednoducho poriešené. No to nie je zďaleka všetko.
Záťaž
Čo je veľmi dôležité, je použiť vhodnú záťaž. To znamená ruksak, 2l, 2,5l alebo 5l plastové fľaše (ďalej len fľaše), po prípade nejaké kamene. Ak máš záťažovú vestu, ketllebel, kotúče, činky, gymnastické kruhy tak aj tie sú vítané.
Predstavme si situáciu, že nič iné nemáme okrem fliaš , ruksaku a kameňov.
Uvedené cviky sú zoradené od najjednoduchších po najzložitejšie varianty.
Kľuky (push ups)
- Ak ti budú základné kľuky málo, začni cvičiť explozívne varianty kľukov alebo iné alternatívy (vyššie video od 0:40 ).
- Ďalšia možnosť je, že si naložíš do ruksaku rovnomerne kamene, po prípade fľaše.
- Nebude ti stačiť ani jedno ani druhé, tak poprosíš svojho sparing partnera, ktorý ti vytvorí mierny odpor tým, že ťa zatlačí rukou alebo nohou späť k zemi. Po prípade si na teba sadne alebo rovno celým telom ľahne, čo sa týka veľmi pokročilých jedincov.
Snaž sa aby si mal rovnomerne rozloženú záťaž na chrbte. Nie je nič horšie ako keď si spôsobíš rôzne svalové dysbalancie, tým, že zaťažíš viac jednu stranu prsných svalov. Môže ťa to v budúcnosti limitovať
Bulharské drepy (bulgarian squats) / Drepy (squats)
Postup s ruksakom je veľmi podobný. Daj si pozor aby si sa neprevážil ani dopredu ani dozadu.
Na nasledujúcom videu si môžeš pozrieť techniku bulharského drepu (od 1:00). Zo začiatku môžeš mať problém s rovnováhou. Správnym dýchaním, precíznou technikou a primeranou záťažou sa s rovnováhou veľmi ľahko vyhraješ.
Drep na jednej nohe (pistol squat)
Tento cvik bude veľmi náročný, ak si ho nikdy necvičil. Záleží od tvojej celkovej mobility tela, hlavne členkov a takisto flexibility.
- Pokiaľ máš skrátené svaly (najčastejšie zadné svaly stehna, lýtkové svaly) a nedokážeš ísť do plného rozsahu pohybu alebo sa prepadávaš dozadu či dopredu, pomôž si jednoduchou tvrdou hrubšou podložkou pod päty.
- Časom tú podložku budeš postupne znižovať dovtedy, kým sa nenaučíš plný rozsah pohybu (aspoň 90 stupňov). Ak to už bude pre teba veľmi jednoduché, vezmeš si znova nejakú záťaž.
Kľuky v stojke (handstand push ups):
Dovolím si povedať, že ak nemáš silné a svalovo rozvinuté ramená, tak zo začiatku budeš mať s týmto cvikom problém.
- Žiaden stres, zameraj sa na tzv. pike push ups („kliky do véčka“). Postupom času si tento cvik, môžeš sťažiť tým, že budeš dvíhať nohy na vyššiu podložku alebo opierku. Čím vyššie máš položené nohy, tým je to ťažšie. (v priloženom videu, je pekne rozobratá technika cviku)
- Ak už budeš schopný cvičiť kliky v stojke, tak si pomôž stenou. Ďalej môžeš bez steny, kde zapojíš aj ostatné stabilizačné svaly.
- Ak si už veľký profík, použi vyvýšené podložky alebo skrinky (hlavne niečo pevné a statické) a cvič kliky v stojke s čo najväčším rozsahom až k zemi.
Príťahy na hrazde / kľuky na bradlách (Pull ups, chin ups / dips):
Veľmi podobný princíp ako pri klikoch. Ak nemáš opasok je lepšie použiť nejaké lano alebo šnúru, ktorú si obtočíš okolo panvy, kde si zavesíš fľaše alebo inú vhodnú záťaž.
PRINCÍPY SILOVÉHO POSUNU
Niektoré princípy sú veľmi dôležité, tak sa toho nezľakni, keď už si o nich počul v našich predošlých článkoch.
Cvič základné komplexné cviky, ktorými si nahradíš fitko.
Bench press (tlaky s VČ, JČ) = push ups (kliky)
Over head press (tlaky s VČ, JČ) = handstand pushups (tlaky v stojke)
Squat (drep) = pistol squat (drep na jednej nohe)
Pull ups (príťahy na hrazde)
Dips (kľuky na bradlách)
Bulgarian squats (bulharské drepy)
Cvič efektívne. Stačí ti jeden cvik na každú svalovú partiu
Čo to znamená? Necvič zbytočne mnoho cvikov na každú svalovú partiu, veľa sérii a ešte k tomu stovky opakovaní. Je to zbytočné a hlavne kontraproduktívne. Jedným základným cvikom precvičíš každú svalovú partiu.
Používaj maximálne 5 – 6 pracovných sérii na každú svalovú partiu.
Nie je efektívne zničiť sval toľkými sériami. Sú na to štúdie, ktoré to odporúčajú. Ak ti to predsa nevyhovuje, tak začni postupne 3-4 série až kým sa postupne nedopracuješ k vyšším číslam.
Cvič maximálne 6 – 10 opakovaní v jednej sérii
Znova platí pravidlo: ak chceš budovať silu: 1 – 5 opakovaní.
Ak chceš budovať objem: 6 – 10 opakovaní
Keď chceš budovať svalovú vytrvalosť: 10 a viac opakovaní.
K tomu aby si rástol aj silovo aj objemovo, potrebuješ skombinovať prvé 2 možnosti.
Neboj sa oddychovať popri sériach. 4 – 5 minút potrebuješ na to aby si sa zotavil popri ťažších váhach.
Na začiatku, pridávaj záťaž postupne a veľmi pomaly. Ak máš nižšiu záťaž oddychuj 2-3 minúty. Pamätaj, že potrebuješ istý čas aby si sa vydýchal a pripravil tvoju CNS k ďalšej sérii.
Pri vyšších váhach, si dopraj aj 5-6 minút. Cvičíme silovo, čiže po obľúbených 2 minútach nestihneš zregenerovať, tak aby si šiel na 100%.
Snaž sa priblížiť k silovému zlyhaniu.
To znamená, že urobíš toľko opakovaní, aby si sa mal dostať k silovému zlyhaniu, maximálne 1-2 opakovania od zlyhania. Čiže do bodu, kde to ide naozaj ťažko a dokážeš to stále odcvičiť. Ak sa už začneš celý klepať a budeš prosiť o pomoc väčšie sily :D, tak vieš že si na pokraji a teda pri zlyhaní.
Každú svalovú partiu sa snaž odcvičiť 2 krát do týždňa.
Vybral si si prirodzenú cestu bez akéhokoľvek dopingu, keďže si na našom webe, čo nás veľmi teší.
Odborníci sa zhodujú na tom, že 2 až 3 krát do týždňa je optimálne precvičiť svalovú partiu pre hypertrofiu a potrebnú dostatočnú regeneráciu.
Musíš si ale uvedomiť, že každé telo regeneruje trošku inak.
Prečo sa po čase zastavíš?
Verím tomu, že naši čitatelia sú veľmi pozorní a múdri a určite si prišiel aj ty na to, prečo by si nemal zostávať v bode A.
Techniky zvyšovania objemu výkonu
Určite si si už všimol, že tvoje telo je nevyspytateľné, potrebuje stále o niečo viac, o niečo väčší impulz k svalovému rastu a teda nový šok k silovému zlepšeniu. Ako som už vyššie spomínal, dosiahneš ho tzv. technikami zvyšovania objemu výkonu.
- pridaním vyššieho počtu opakovaní
- pridaním vyššieho počtu sérií
- pridaním vyššej záťaže
- skrátením alebo predĺžením prestávok
- pridaním tzv. supersérií k danému cviku.
Cvič komplexné cviky, ktoré fungujú, zameraj sa na precíznu techniku, správne dýchanie, vyššie pauzy pri väčšej záťaži a neustále šokovanie tela a výsledky sa dostavia.
Záver
Pevne verím, že po tomto dúfam, že nie veľmi vyčerpávajúcom článku som ťa presvedčil o tom, že nestačí poskakovať pred TV ako opica a dúfať, že tie kilá začnú ubúdať.
Silový tréning (čo je v podstate aj tréning s vlastnou váhou a pridanou záťažou), po prípade kardio, správne nastavené kcal (hlavne dostatočný počet bielkovín) je kľúčom k atraktívnemu zdravému telu.
Ak si sa dozvedel niečo nové alebo to zanechalo v tebe pocit po zlepšení, pomôž aj ostatným priateľom, na ceste za atraktívnejším zdravším telom, tým, že im pošleš tento článok.
PS: Napíš mi prosím do komentára, koľko krát si spočítal slovíčko cvič. Tak sa už neflákaj a cvič! 😉
