Nový rok už beží v plnom prúde, tvoje stanovené predsavzatia sa strácajú v plnej paráde a ty nemáš páru o tom odkiaľ si vzala ďalších 5 kg? Pozorne čítaj ďalej.

V tomto článku by som veľmi rád poradil hlavne všetkým ženám, ktoré už niekedy zlyhali a stále nenašli riešenie ako začať úplne jednoduchým spôsobom chudnúť.

Uisťujem ťa, že to nebude o žiadnej zázračnej kapustovej diéte ani o super drahých detox potravinách.


Chudnutie je síce dlhodobejší proces, ale myslím si, že sa ho netreba vôbec báť. Nezáleží na tom, či si silný 100kg chlap alebo 80kg žena s 2 deťmi na materskej či študent VŠ, ktorého najlepším kamarátom je alkohol. Trúfam si povedať, že to zvládne úplne každý, pokiaľ pochopí nutné základy.


https://cdn.wealthygorilla.com/wp-content/uploads/2016/07/Top-10-Female-Fitness-Motivation-Videos.webp

Ak by som mal dať do jednej vety tie najdôležitejšie kľúčové slová, tak by to vyzeralo asi takto:

Správne zvyky, presný kalorický deficit s dostatočným množstvom bielkovín a silovým tréningom sú kľúčom k zdravému telu!

Rozoberieme si hlavne oblasť, ktorá sa týka stravy…

BEZ POZNANIA A ZAPISOVANIA KALÓRIÍ

1. Jedz tak ako si jedla doteraz len o čosi efektívnejšie

Svoj jedálniček v podstate nemusíš nijak meniť, len sa začni pritom viac pozorovať. V tom zmysle, že každý deň si na konci dňa zapíš všetko čo si zjedla a vypila za celý deň. Nezabudni hlavne na tie kalorickejšie, tučnejšie jedlá.

Použi pero a papier alebo šikovnú aplikáciu na zapisovanie. Kalórie nemusíš riešiť, zatiaľ si len všímaj tie všetky čísla na obaloch.

Praktické príklady

Keďže momentálne nepotrebuješ váhu, na zapisovanie môžeš použiť napr. mierku, ktorú poznáš z receptov: PL, ČL, hrsť, pohár, krajec, kus.

*PL = polievková lyžica
*ČL = čajová lyžička


https://www.weightwatchers.com/images/1033/dynamic/GCMSImages/PortionEstimatorFullPage_NonFlash_600x873.jpg

Na prvom obrázku môžeš vidieť 7 znakov, kde zovretá päsť značí pohár, začiatok palca značí rozmer syra alebo mäsa na tanieri (28g), pokrčený palec = PL, koniec ukazováka = 1 ČL, stred ukazováka = 1 “ , takmer zovretá hrsť = 28 – 56g orieškov, pol dlane = cca 90g mäsa, ryby, hydiny.


https://img.buzzfeed.com/buzzfeed-static/static/enhanced/webdr06/2013/7/15/13/enhanced-buzz-23898-1373909873-10.jpg?downsize=600:*&output-format=auto&output-quality=auto

Napríklad to môže vyzerať aj takto:


RAŇAJKY: ovsené vločky ½ pohára alebo 3 PL* lyžice, 1odmerka proteínu, ½ banánu, 2dcl mlieka, 1PL hrozienka, 1ČL* kokos, 10 piškot, balenie tvarohu 250g
OBED: 2dcl pohár cestovín, plechovka tuniaku, atď, 1/3 mozarelly, 1PL olivový olej, ľadový šalát 4 lístky
VEČERA: 4 väčšie batáty, hovädzí steak (1 z balenia), 3 vajíčka M, 1 PL maslo, 2 jablká, 1/2 jogurtu 400g

Najlepší odhad získaš pri balených potravinách a následnému porovnávaniu k celkovému množstvu.

Tip: Snaž sa byť čo najpresnejšia a potraviny prirovnávaj k celkovému baleniu lebo aj napríklad taký plátok syra v tvojich očiach môže byť malý ale jeden má aj 15-20 gramov. Ty si ich zjedla všetkých 5, pritom si si myslela, že plátok má tak 5 gramov. 25 a 100g je značný rozdiel.

2. Od prvej chvíle sa pozoruj.

Od toho dňa, keď sa rozhodneš pracovať na sebe, začni sa každým dňom pozorovať aby si neskôr mohla mať reálny výsledok a malo ťa čo hnať dopredu.

Odváž sa odvážiť sa. Ráno na lačno, stále na tom istom mieste a na tej istej váhe. Samozrejme bez odevu, ale to už určite vieš.

Odmeraj si svoje miery krajčírskym metrom. Všetky svalové partie po úplnom vydýchnutí, voľne priloženým metrom na ochablé svaly (nie zatiahnuté). Hlavne pás, boky, hrudník, stehná, po prípade ruky, atď.

V neposlednom rade sa nezabudni odfotiť z viacerých uhlov. Všetky tieto veci nemusia byť pre teba jednoduché, môžeš sa cítiť nekomfortne pri tom. No ver mi, že v budúcnosti to prinesie ten želaný efekt. Neskôr za to budeš ešte veľmi rada.

tuk

https://www.goodfon.com/download/weight-loss-sexy-bra-boobs/1366×768/ t

Všetky údaje si poznamenaj do zošita alebo do nejakej šikovnej aplikácie Založ si fitnes denník, kde si budeš zapisovať priemernú váhu za každý týždeň a takisto tvoje miery.

3. Prvé zmeny nastanú cca po mesiaci.

Po 2-4 týždňoch zistíš, či chudneš alebo priberáš, alebo si v udržiavacej fáze.

Varianta A

Ak priberáš, tak vieš sama zhodnotiť, že s týmto jedálničkom a životným štýlom si fungovala takto dlhé roky a nemôžeš takto ďalej pokračovať. Presne na to je dobré to každodenné zapisovanie, aby si si vytvorila ako-taký prehľad.

Varianta B

Ak po mesiaci nespozoruješ žiadnu zmenu, ješ dostatok na to, aby si sa udržala, čo je znova zlé lebo tvoj cieľ je spáliť tuk. Musíš znížiť o čosi kalorický príjem alebo pridať na aktivite. Alebo rovno oboje.

Varianta C

Ak po tomto spomínanom čase chudneš, máš to nastavené správne, čo sa málo komu podarí hneď zo začiatku. Tento stav sa snaž čo najdlhšie udržať, ale stále sa pozoruj v zrkadle. Dnes to je tak, o 2 mesiace to môže byť úplne inak. Tvoje telo sa neustále mení, preto musíš byť dôsledná a po určitom čase, pridať alebo ubrať z tvojho prímu na základe výsledkov.


https://imagesvc.meredithcorp.io/v3/mm/image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2018%2F02%2F16182845%2Fkelsey-wells.png

4. Číslo na váhe je len obyčajné číslo, ktoré nemusí nič znamenať.

Najlepšie zhodnotenie ti dá zrkadlo alebo človek, s ktorým si sa dlhší čas nestretla. Až na druhom mieste sú miery a na poslednom tá nešťastná váha, ktorú každý rieši ako priorita.

Tvoje otázky

O koľko mám znížiť alebo zvýšiť príjem? Ako dlho si to mám zapisovať do zošita? Čo robím zle ak nechudnem? Prečo tak rýchlo priberám? Čo, ak sa po čase zastavím? Koľko kg do mesiaca mám chudnúť? Ako rýchlo? Ako dlho? Koľko cm na páse?

0,5 kg za týždeň by si mala chudnúť, čo sú 2 kg za mesiac. Ak chudneš viac, zbytočne strácaš svalovú hmotu alebo strácaš viac vody.

vaha
vaha

Presne na tento ďalší typ otázok sa nedá len tak všeobecne odpovedať. U každého je to veľmi individuálne.

Sama vidíš, že chudnúť sa dá aj bez poznania kalórií ale je to omnoho náročnejšie, keďže všetky údaje si musíš veľmi nepresne odhadovať.

Každému začiatočníkovi, takisto neznalému človekovi vrele odporúčam zapisovať si presné čísla do tabuľky.

Najrýchlejšie svoje odpovede na otázky nájdeš pri dlhodobom a pravidelnom cvičení, správnom jedení, pozorovaní a zapisovaní si vlastných výsledkov.

S POZNANÍM A ZAPISOVANÍM KÁLÓRIÍ

Kalórie

Nevypínaj článok len kvôli tomu, že si odporca zapisovania kcal a zdá sa ti to byť na hlavu postavené. Minimálne tomu daj šancu si to prečítať.

Takisto sa nezľakni, ak to prvý krát počuješ alebo nevieš čo od toho čakať. Kalórie si určite videl na zadnej strane etikety potravín. Tu si vysvetlíme problematiku len v skratke.

Veľmi jednoducho povedané kalória je akási jednotka, pomocou ktorej si vieš odsledovať svoj kalorický príjem. 

Na začiatok ti stačí vedieť, že:
1g bielkovín = 4kcal
1g sacharidov = 4kcal
1g tukov = 9kcal

Aj keď si doteraz nič nepočítal, ver mi, že tvoje telo si to ráta každým sústom, ktoré prijmeš.

5. Stiahni si bystrú aplikáciu do svojho telefónu a začni si zapisovať.

Princíp je rovnaký, ako v predošlých bodoch, až na to, že si to reálne zapisuješ v číslach a učíš sa poznať kcal.

Každý deň by ti malo svietiť na konci dňa 4ciferné číslo od zhruba 1200 – 3000 kcal. Je to veľmi individuálne u každého človeka.


https://mapmy.uastatic.com/c16dc7df94eb10efe68a39dcf5305fa7.png

Výborne ti poslúži na zapisovanie už spomínaná najčastejšie používaná aplikácia Myfitnesspal (MFP) alebo Kalorické tabuľky (KT)
MFP je v anglickom jazyku, ponúka široké spektrum potravín potravín v databáze a takisto v rôznych jazykoch. Naopak KT pochádzajú z ČR, kde uvedených potravín je trošku menej, ale je tiež veľmi dobrá pre začiatočníkov.

6. Začni si vážiť potraviny

Nebude to naveky ale nie je to ani na jeden deň. 

Ako na to?

Kúp si digitálnu váhu. Váž všetko, čo sa dá, čiže to čo nemá etiketu, od zeleniny až po hlavné jedlá.

Tým, že si odvážiš každú potravinu, postupne získaš prehľad o gramáži jedla.


https://media4.s-nbcnews.com/j/newscms/2017_24/2039591/170615-food-scale-ed-1229p_32aa392a879298f871d4f1d633a36054.fit-2000w.jpg

Najrozumnejšie je, ak budeš vážiť mäso a rôzne prílohy len v surovom stave. Hlavne tie kalorickejšie a tučnejšie jedlá, ktoré obsahujú tuky ale samozrejme aj sacharidy. 9 kcal/g tuku je stále najviac)

Čím väčší prehľad o kalóriach máš, tým máš lepší odhad v teréne (na kúpalisku, návšteve, atď). Čím lepšie vieš odhadnúť svoj príjem, tým lepšie budeš mať výsledky a konečne schudneš.

Není to skvelé?

7. Vyberaj si a kupuj viac balené potraviny

Ako som už spomínal, balené potraviny sú omnoho jednoduchšie merateľné
keďže ti stačí naskenovať zadný kód a skontrolovať jednotlivé čísla či sedia v aplikácii. No na druhú stranu sú ekologicky nevýhodnejšie. Vydržíme ich používať pár mesiacov a potom sa skamarátime aj s ekologickejšou verziou, čiže tými nebalenými.

Jedná sa hlavne o rôzne druhy pečiva a iné ďalšie potraviny alebo jedlá.


https://media.gettyimages.com/photos/american-grocery-collection-picture-id458413271?s=2048×2048

Už len slovíčko na záver

Tak sme na konci. Ja som sa pri tom písaní aj celkom dobre zapotil a čo ty pri čítaní? Došla si až do konca? To je senzácia.

Váženie potravín ťa nemá žiadnym spôsobom obmedzovať. V prípade ak máš nahodené jedlá do tabuľky, tak ti to vezme max. 10 minút z celého dňa.

Dúfam, že po tomto článku zmeníš svoj pohľad na kalórie a začneš ukazovať aj svojim kamarátkam, ako si sa naučila fungovať a čo ti pomohlo na ceste za atraktívnejšou postavou.

Ak by ti nebolo, niečo jasné, píš bez rozmýšľania dole do komentárov.

Chudnutiu zdar 😉