Čo je to brušné svalstvo?
Svaly brucha alebo brušné svaly je skupina svalov zahŕňajúca priečne pruhované svaly brušnej steny.
Rozlišujeme tri skupiny svalov:
- ventrálna skupina
- priamy sval brucha
- pyramídový sval
- laterálna skupina
- vonkajší šikmý sval brucha
- vnútorný šikmý sval brucha
- priečny sval brucha
- dorzálna skupina
- štvorcový driekový sval.
Funkciou brušných svalov je predovšetkým vytvárať brušný lis. Okrem toho, tieto svaly podopierajú vnútornosti a pomáhajú pri výdychu. Pri súčasnom sťahu vyvolávajú predklon, pri jednostrannej kontrakcii vyvolávajú úklon na svoju stranu, prípadne rotáciu trupu.
Rady na úspešné zhodenie tuku z brušného svalstva
Ale späť k samotnému cvičeniu. Prečo samotné „brušáky“ nefungujú? Posilňovanie brušného svalstva pomáha pri formovaní a spevňovaní brucha. Ak však nedôjde k zmene jedálnička, vykonávaniu pravidelnej aeróbnej aktivity a silového tréningu, podkožného brušného tuku sa nie je možné zbaviť. Existujú rôzne varianty cvikov na brucho, rôzne metódy a cvičenia ktoré určite stoja za vyskúšanie. Odporúčam rýchle 8 minútové cvičenie vhodné aj na doma, pri ktorom perfektne precvičíme brucho.
Tuk v oblasti brucha patrí k najnebezpečnejším vôbec, pretože zvyšuje riziko civilizačných ochorení. V prvom rade si uvedomte, že neexistuje spôsob, ktorým je možné schudnúť v konkrétnej partii. Niekoľkonásobne to platí pre brušné svalstvo, pretože brucho je jednou z posledných oblastí, odkiaľ tuk zmizne. Pokiaľ sa chcete brušných tukových zásob skutočne zbaviť, je nutné upraviť jedálny lístok a začať sa venovať kardio tréningu a posilňovacím cvičeniam.
V rysovní brucha je teda najdôležitejšia strava, v prípade že to myslíte vážne a chcete vyzerať lepšie treba upraviť svoje stravovacie návyky a to rapídne. Je nutné vyhýbať sa mastným jedlám, sladkým jedlám, sacharidom, pečivu, mlieku, výrobkom ktoré obsahujú bielu múku (lepok), a všetkým nezdravým variantám jedál. Odporúčam prijímať čo najviac surovej zeleniny, bieleho mäsa, vajec, a pod. Pokiaľ neviete ako pristúpiť k problematike stravovania, vyhľadajte odborníka ktorý vám pomôže a zostaví stravovací plán na mieru.
Ďalším dôležitý faktorom je kardio cvičenie. Pre čo najefektívnejšie vyrysovanie postavy a taktiež brucha je dôležité zapájať kardio, alebo iné pohybové aktivity s vysokou intenzitou. Je to jednoduchý vzorec – čím viac kalórií zo seba vydáš a dostaneš sa do čo najväčšieho kalorického deficitu (za predpokladu, že prijímaš dostatočné množstvo živín v strave), pôjde to rapídne nadol s telesným tukom aj váhou.
Základné cviky na brušné svalstvo
Celé brucho
Na precvičenie celého brucha sú najlepšie „skracovačky“. Ľahneme si na chrbát, kolená sú pokrčené mierne od seba (na šírku ramien), chodidlá na podlahe (ďalšou možnosťou je zodvihnúť nohy do pravého uhla). Panvu tlačíme do podložky. Ruky idú za hlavu, lakte tlačíme od tela. S výdychom zodvihneme hlavu nad podložku do polohy, že lopatky budú „odlepené“ od zeme. Pri cvičení si nepomáhame rukami a bradu netlačíme ku krku, ale smerom k stropu. Ak pri cvičení cítite oblasť krčnej chrbtice, cvičíte nesprávnym spôsobom. Opakujeme v troch sériách po 30 krát, alebo do zlyhania.
Bočná časť brucha
Na precvičenie bočných svalov použijeme jednoručky alebo kettlebell. Cvik vykonávame v stoji, nohy sú rozkročené. V rukách držíme jednoručky a ruky sú voľne pri tele. Následne vykonávame úklony do jednej a potom do opačnej strany. Na každú stranu vykonáme 3 série po 20 opakovaní.
Spodná časť brucha
Dvíhanie nôh v ľahu je ideálnym cvikom na spodnú časť brušného svalstva. Dvíhanie nôh nám zaručí maximálne prepumpovanie spodného brucha, nohy môžeme dvíhať naraz alebo striedavo jednou a druhou nohou.
