Prišiel si do obrovskej posilňovne, uvidel množstvo vyblýskaných strojov a ty ani len netušíš, ktorý si vybrať ako prvý? Nevieš či máš cvičiť s činkami alebo na strojoch? Tento článok je určený pre úplných začiatočníkov a pre ľudí, ktorí nedosahujú požadované výsledky.
Možno ťa hneď zo začiatku sklamem, ale každý stroj, ktorý vidíš, nevyžaduje tvoju pozornosť. Na čo by si sa mal zamerať úplne na začiatku je rozcvička.
Rozcvička
Rozcvička je častokrát veľmi podceňovaná. Rád by som ti ukázal v krátkosti, prečo je dôležitá a mal by si ju vždy pred cvičením cvičiť.
Potrebná je hlavne kvôli:
- celkovému zahriatiu tela a prípravy na silovú záťaž
- predchádzaniu zraneniu
- aktivácii CNS na tréning
- prechodu z pokojného režimu (parasympatický NS*) do bojového (sympatický NS)
- aktivácii oxidácii mastných kyselín, teda k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov
*NS = nervový systém
Ideálna dĺžka rozcvičky je okolo 5 minút. Z toho 1-2 minúty trvá presne tá rozcvička zo základky, ktorú si považoval za zbytočnú, lebo si nevedel k čomu je prospešná. Teraz to už určitevieš.
Počas ďalších 3 minút si môžeš dať 50 rýchlych drepov alebo skoky cez švihadlo (2-3minúty) či 50x jumping-jacks. Je to len na tebe, čo si vyberieš.
Neprežeň to s rozcvičkou, tak, že budeš ťažko zadýchaný ale ani ju nepodceň tým, že si dáš 10 drepov a 3 krát zakrútiš pažami vpred a vzad. Nie, to naozaj nestačí!
Po ideálnej rozcvičke by si sa mal cítiť mierne spotený, zahriaty a dobre pripravený do boja so železom či kardiom.
Najdôležitejšie sú tieto 3 body
- Základné komplexné cviky
- Správna technika
- Progresívne zvýšenie záťaže
1. Základné komplexné cviky
- Drepy so záťažou
- Výpady s JČ, VČ
- Leg press
- Drepy na multipresse
- Bulharské drepy
- Predkopávanie, zakopávanie
- Mŕtve ťahy
- Príťahy VČ alebo JČ k bruchu
- Rumunské mŕtve ťahy
- Tlaky na lavičke s VČ*
- Tlaky na lavičke na multipresse
- Tlaky s JČ
- Kliky
- Strihy na protismerných kladkách / rozpažovanie
- Pull over
- Peck Deck
- Tlaky s VČ na ramená v stoji
- Tlaky s JČ* v sede
- Tlaky na stroji
- Upažovanie, predpažovanie, zapažovanie s JČ
- Kľuky na bradlách so záťažou
- Francúzske tlaky
- Kľuky na stroji
- Zhyby so záťažou
- Sťahovanie hornej kladky k hrudníku
Veľmi dobrý zásobnik cvikov je tento. Nájdeš tam rôzne variácie cvikov aj s ketllebelom, TRX cvičenia a mnoho iných.
*VČ = veľká činka, *JČ = jednoručná činka
Základné cviky v podobe strojov alebo klasických činiek?
Podobná otázka by znela: Mercedes či Audi? Záleží od tvojich preferencií.
Nedá sa jednoznačne určiť čo je lepšie. Zameral by som sa na základné cviky, kde si môžeš osvojiť celkovú dráhu pohybu. Čiže stroje! Minimálne prvý mesiac tvojich začiatkov. Postupne by som prechádzal na voľnú váhu so striktnou technikou.
Výhody strojov
- kontrolovaná a správne vykonaná dráha pohybu
- precítenie svalov
- vykonanie menších chýb ako pri voľných váhach
Nevýhody strojov
- neprirodzený pohyb, ktorý ešte nemáš osvojený
- obmedzenie zapojenia stabilizačných svalov, ktoré sú veľmi dôležité na celkový rozvoj svalovej hmoty
- potrebný dlhší čas k vykonaniu striktnej techniky
Výhody voľnej váhy
- zapojenie dôležitých stabilizačných svalov
- prirodzenejší pohyb ale náročnejší na prevedenie
Nevýhody voľnej váhy
- ťažšia technika pre nováčikov
- vyššie riziko zranenia pri nesprávnej technike
Tlaky s VČ alebo tlaky na multipresse?
Multipress
Pri tomto stroji je dôležitá správna poloha tela, lopatiek, ramien ale ešte dôležitejšie správne nasmerovanie VČ k hrudníku.
Tlaky s VČ:
Pohyb je podobný, ale okrem vyššie uvedeného je nutné dodržiavať správny sklon, uhol paží, lakťov a takisto celkovú dráhu pohybu, kde začiatočníci majú tendenciu sa s VČ “vykoľajiť” dopredu, na stranu, po prípade jedna strana zaberá viac ako druhá.
Prvý mesiac svojich začiatkov sa zameraj na niektorú z ľahších variant cviku.
Všetky tieto základné cviky ti pomôžu ako k silovému, tak aj výkonnostnému a objemovému zlepšeniu.
Ale…
keď chceš mať vypracovaný zadok a silné robustné stehná so slzou (rectus femoris) cvič ťažké drepy.
Keď chceš zosilnieť a mať na spodnom chrbte zimnú jedličku, cvič mŕtve ťahy.
Keď chceš mať poriadny pancier spredu, cvič tlaky s VČ.
Keď si nebudeš môcť pohodlne umyť poriadne chrbát, vieš že nosíš za sebou letisko, ktoré si získal vďaka príťahom na hrazde.
Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať cvik na stroji, kde si vyskúšajú tzv. „pohyb s pomocou“. Začiatočník nevie, kde presne má držať činky, aby zapojil správne svaly, aby dodržal potrebný rozsah pohybu.
2. Správna technika
Ďalším dôležitým bodom je technika. Nie je nič horšie až to, keď zistíš, že po 2-3 rokoch cvičenia, si cvičil nesprávnou technikou kvôli čomu si si spôsobil rôzne dysbalancie a tvoje kĺby praskajú, len čo vstaneš ráno zo záchoda.
Môj tip pre teba znie:
- naštuduj si správnu techniku k základným cvikom, ktoré budeš cvičiť najčastejšie a vyskúšaj si to sám na sebe.
- popros niekoho vo fitku, aby sa ti pozrel na techniku a ohodnotil ťa, po prípade si zavolaj kamaráta, ale nie takého, ktorý potrebuje ďalšieho, lebo to sám nezvláda.
- pokiaľ chodíš sám do fitka, nahraj sa na telefón z rôznych uhlov a púšťaj si to dookola alebo sa poraď s odborníkom na internete pomocou tvojho videa.
- v neposlednom rade zainvestuj do dobrého trénera a pýtaj sa ho na každý detail, ktorému nerozumieš, pretože už sám vieš, že správna technika je jeden z kľúčov dokonalej postavy
Drep
Tlaky s VČ
Mrtvy ťah
Rumunské mŕtve ťahy
Tlaky s VČ na ramená
Kľuky na bradlách
Príťahy
Keď budeš cvičiť správnou technikou a naučíš sa precítiť konkrétne svaly, máš z časti vyhraté.
3. Progresívne zaťaženie
Progresívne zaťaženie znamená postupné zvyšovanie objemu každý týždeň. Čiže každý týždeň by si mal byť o krôčik ďalej.
Ak teraz krútiš hlavou, o pár minút ti to bude snáď jasnejšie.
Už vieš aké cviky máš cvičiť. Ukázali sme si aj správnu techniku základných cvikov. Ak to dodržíš, nezostáva ti nič iné, než napredovať.
Najrýchlejšie budeš napredovať, ak prestaneš cvičiť podľa tréningov veľkolepých kulturistov a zapojíš svoj sedliacky rozum.
Nepotrebuješ žiaden presne stanovený plán na každý tréning. Nauč sa cvičiť podľa pocitu a týchto základných pravidiel.
6 tipov, ktoré potrebuješ k svalovému rastu
- Cvič základné cviky so záťažou.
Vo svojom tréningu by si mal mať 3-4 základné cviky, ktoré ti vyhovujú. Necvič každý cvik len kvôli tomu, že Hedvige alebo Alfonzovi to takto vyhovuje.
Pokiaľ budeš cvičiť každý týždeň (napríklad zhyby s vlastným telom po 10 opakovaní), tak sa nezlepšíš. Snaž sa každý týždeň pridať cca 2,5 kg na činku.
- Tvoj limit je maximálne 8-10 opakovaní.
- 1-5 opakovaní znamená nárast sily.
- 5-8 opakovaní odpovedá nárastu objemu svalov a čiastočne sily
- 8-12 opakovaní značí nárast objemu svalov
- 12 a viac zvýši svalovú vytrvalosť
Cvič dovtedy daný cvik, kým nedosiahneš stanovený limit. Pokiaľ urobíš čo i len o 1 opakovanie naviac, pridaj ďalší menší kotúč (cca 1 – 2,5kg). To neplatí len pre činky, to platí pre kettlebely ale aj pre cviky s vlastnou váhou, kde to není až tak dobre merateľné.
- Nezúfaj keď sa ti nepodarí dosiahnuť tvoj limit.
Urobíš 2-3 opakovania s vyššou váhou, budeš sa síce silovo zlepšovať ale na objeme ti to až tak nepridá. Pokiaľ sa zastavíš a nemôžeš dosiahnuť svoj limit (10 op.) dlhší čas, zníž svoju aktuálnu váhu. Po prípade si daj pár dní odpočinok alebo pridaj viac jedla počas ďalších dní.
- Počúvaj svoje telo a porovnaj svoje výsledky
Na internete nájdeš kvantum odborných rad, aký tréning máš cvičiť, koľko sérii, koľko opakovaní. Ale pokiaľ ty sám vieš, že je to pre teba nesprávne, nevyhovuje ti to, necitiš sa pri tom pohodlne a neprináša ti to žiadne výsledky, necvič takým spôsobom. Iný dôvod by bol ten, keď sa ti to zdá byť náročné. Ani jeden komplexný cvik není zo začiatku jednoduchý na naučenie a jeho prevedenie je zložité.
Čo sa snažím tým naznačiť?
Nemusíš cvičiť za každú cenu napr. tlaky s VČ len kvôli tomu, že patria medzi základné cviky. Existuje veľmi veľa náhrad, ktoré som ti popísal vyššie (tlaky s JČ, kliky so záťažou, atď ..), ktorými dokážeš nahradiť tento cvik. Takto podobne to je s každým cvikom, ktorý ti nevyhovuje.
- Striedaj tréningy s vysokou záťažou a tréningy s nízkou záťažou.
Časom zistíš, že nie je dobré cvičiť len tréningy s vysokou záťažou. Neuregeneruješ to. Nie sme vrcholoví kulturisti s pomocnými látkami. Za jeden týždeň by si mal byť schopný odcvičiť danú svalovú partiu s vysokou aj nízkou intenzitou.
- Každú svalovú partiu odcvič 2-3 krát za týždeň.
Prikláňam sa k názoru, ktorý hovorí, že každú svalovú partiu odcvič 2-3 krát. Po odcvičení väčšej svalovej partie potrebuješ 2-3 dni na zotavenie. Pri frekvencii 1x do týždňa, stratíš 4-5 dni, kde za ten čas si mohol “zmáknuť” ďalší tréning hoci s nižšou intenzitou.
Niektorí borci odcvičia až 3 krát do týždňa každú svalovú partiu.
Koľko sérii?
Vyber si na každý cvik 3-5 „pracovných“ sérií. Pracovná séria je tá s ktorou ideš tú skutočnú váhu, ktorá by sa mala z týždňa na týždeň zvyšovať.
Naopak rozcvičovacia séria, je tá s ktorou ideš: ½. z tvojho maxima*, ¾ tvojho maxima. Z pravidla sú 2 až 3.
Pre pokročilých sa odporúča cvičiť viac sérii, 5 až 6 sérii s úbytkom cvikov.
*Maximum (RM) = váha s ktorou dokážeš urobiť jediné 1 striktné opakovanie bez pomoci kamaráta. Napríklad 1 opakovanie na drepe so záťažou.
Odpočinok
Pri ťažkých váhach s nižším počtom opakovaní 1-5, zvoľ radšej vyššie pauzy, aby si sa stihol pripraviť na ďalšiu sériu. Pokojne aj 3-4 minúty medzi jednotlivými sériami.
Pri nižších váhach, zvoľ kratšie pauzy 1-2 minúty.
Zo začiatku by si mal byť schopný každý týždeň zvýšiť váhu s ktorou cvičíš. V prípade, že sa zasekneš, použi jednu z možností zo zoznamu, ktorý som ti pripravil.
Kompletný zoznam pri zaseknutí sa (stagnácia):
- zvýšiť počet opakovaní
- zvýšiť pridanú záťaž
- zvýšiť série
- zvýšiť čas pod napätím počas vykonávania cviku
- znížiť pauzu
- zaradiť zhadzovanú sériu (ďalšia séria, ktorú odvičíš s polovičnou záťažou, medzi 2 sériami ideš bez pauzy)
- zaradiť super sériu (2 cviky za sebou bez prestávky)
- upraviť techniku cviku
Záver
Existuje obrovské množstvo ľudí, ktorí dokázali schúdnuť tuk, pribrať svalovú hmotu alebo vyšperkovať svoju postavu. Prečo by si to nemal zvládnuť ty?
Začni postupne, experimentuj, študuj, zlyhávaj, vyhrávaj ale hlavne, riaď sa svojim sedliackym rozumom a počúvaj svoje telo.
Nechci všetko hneď. Je to beh na dlhé trate.
Verím tomu, že sa ti podarí zlepšiť svoju formu a už onedlho sa podelíš o svoje veľkolepé výsledky.
Nezabúdaj, cvičenie nie je žiadna drina, je to skôr balzam na dušu 😊
A biceps čo? Biceps cvič tiež, ale keďže je to maličký sval, tak ti ho stačí cvičiť 2 krát do týždňa po menej sérii.
Ak ti článok pomohol, tak ho pošli najlepšiemu kamošovi, aby sa aj on niečo nové dozvedel. Prajem ti veľa úspechov v napredovaní 😉
Svalom zdar!
