Poznáš to – niekto ráno vstane hladný ako vlk, zatiaľ čo by iný minimálne doobeda do seba nedostal ani sústo. Niekto sa stravuje pravidelne celý deň, druhý zase vloží väčšinu svojich celodenných kalórií do raňajok či večere. Aj keď je to napokon na tvojich individuálnych preferenciách, z času na čas vybehne nejaká štúdia, ktorá sa prikloní na jednu či druhú stranu. Takú ti chcem predstaviť aj dnes. Nezabúdaj však – nemusíš hneď meniť svoj zaužívaný rituál!
Je teda lepšie, keď zješ väčšiu časť svojich kalórií ráno alebo večer? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Cieľ
Autori štúdie, o ktorej budeme hovoriť, chceli preskúmať dopad „veľkých“ raňajok a „veľkej“ večere na diétou indukovanú termogenézu (DIT). Táto termogenéza súvisiaca s príjmom potravy je jednou zo zložiek tvojho celkového energetického výdaju. Ak do seba dostaneš potravu, telo ju musí rozložiť, spracovať a využiť, čo logicky požaduje energiu. Jednotlivé zložky potravy majú na DIT rozdielny dopad, pričom bielkoviny sú makronutrientom, ktorý sa na nej podieľa najviac.
V podstate platí to, že čím viac bielkovín prijmeš, tým viac energie telo spáli na ich metabolizmus.
Autori chceli najmä zistiť, či je DIT závislá na čase a či sa od rána do večera mení v závislosti od energetického množstva skonzumovanej potravy.
Štúdia
Do štúdie sa zapojilo 16 mladých zdravých mužov, ktorí boli rozdelení do 2 skupín a po čase tieto skupiny vymenili:
- prvá skupina konzumovala 69% kalórií na raňajky a 11% na večeru
- druhá skupina konzumovala 11% kalórií na raňajky a 69% kalórií na večeru
Obe skupiny zvyšných 20% kalórií skonzumovali rovnako na obed, rovnaké bolo aj ich rozdelenie živín (46% sacharidy, 18% bielkoviny, 36% tuky). Kalorický príjem subjektov bol nastavený tak, aby dosiahli vyváženú kalorickú bilanciu. Skupiny dodržiavali protokoly 3 dni, 2 týždne po ich ukončení sa vymenili.
Výsledky
Autori štúdie zistili, že u mladých a zdravých mužov je DIT signifikantne vyššia vždy po raňajkách – nezáleží pritom na tom, či ide o kaloricky výdatné raňajky alebo nie. Konkrétne číselné porovnanie vyzerá nasledovne:
•vysoko-kalorické alebo nízko-kalorické raňajky – DIT=0,167/ kcal/min alebo 0,7 kJ/min
•vysoko-kalorická alebo nízko-kalorická večera – DIT=0,059/ kcal/min alebo 0,25 kJ/min
Autori merali DIT v rozmedzí 3,5 hodiny po raňajkách resp. večeri, pričom celková DIT po raňajkách bola 70 kcal a po večeri 25 kcal. Ide teda o „malý“ rozdiel 45 kcal denne, tie sa ti však časom môžu nahromadiť.
Teoreticky keby si teda počas dňa prijal rovnaké množstvo kalórií, no väčšiu porciu by si zjedol ráno, iba táto malá zmena by ti pomohla spáliť o 45 kcal denne viac.
Z ostatných výsledkov štúdie môžem spomenúť to, že ako glukóza v krvi tak aj inzulín boli vyššie vždy po večeri, a to najmä po vysoko-kalorickej večeri. Kortizol sa zvýšil podobne ako po vysoko-kalorických raňajkách tak aj po vysoko-kalorickej večeri. Subjekty prezradili, že ich pocit hladu bol nižší po večeri ako po raňajkách.
Na čo si dať pozor
Pravda, aj keď výsledky vyzerajú sľubne, vždy je potrebné dať si na ne pozor a neukvapiť sa v záveroch. Ako väčšina štúdií, aj táto má svoje muchy:
1. Autori merali DIT iba po raňajkách a večeri, nie po obede alebo počas inej časti dňa. Nemerali celkový energetický výdaj a je teda nejasné, či DIT spôsobená raňajkami/večerou má reálny dopad na celkový energetický výdaj. Pokojne sa mohlo stať, že sa DIT po týchto jedlách zvýšila, no o toľko sa potom znížila počas dňa.
2. Štúdia sa odohrávala pod prísnou kontrolou vo výskumnom pracovisku. Pre obyčajných ľudí tak vôbec nemusí byť reálne skonzumovať 69% svojich kalórií naraz ráno či večer. Kvôli tomu, aby autori dosiahli určitý kalorický objem, navyše zvolili nie príliš šťastné jedlá pozostávajúce z jednoduchých cukrov, spracovaných potravín či maltodextrínu. Práve rozloženie jedál je jednou z vecí, ktorej sa budem venovať v ďalšej sekcii.
Môj názor
Termický efekt je pri bielkovinách, sacharidoch a tukoch rozdielny. U bielkovín je to 20-30% z prijatej kalorickej hodnoty, pri sacharidoch je to už iba 5-10% a pri tukoch zanedbateľných 0-3%. Platí aj to, že čím viac je potravina spracovaná, tým viac je telu uľahčený jej metabolizmus a tým menej energie naň vydá.
Myslím si, že keby autori pri jedlách zvýšili obsah bielkovín a použili kvalitnejšie potraviny, výsledok by mohol byť ešte lepší.
Možno by sme sa dozvedeli, že na DIT má oveľa väčší vplyv výber makronutrientov ako to, kedy ich skonzumujeme.
Čo to pre nás znamená? Ak ti vyhovuje jesť viac ráno, jedz. Ak ti vyhovuje jesť viac večer, tiež jedz. Pokiaľ chceš zvýšiť DIT, táto štúdia ti môže poskytnúť pomôcku. Pomôcka, ktorú ti poskytnem ja, je pridať do jedál bielkoviny a sústrediť sa na kvalitné, menej spracované potraviny.
Použité zdroje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32073608
http://www.examine.com – NERD Issue 66
