V dnešnom článku si rozpíšeme 10 tipov ako schudnúť a dosiahnuť vysnívanú postavu. V týchto bodoch vám rozpíšem overené metódy, ktoré vám pomôžu urobiť ten správny krok za vaším cieľom. Jedná sa o zaručené tipy, ktoré fungujú na základe štúdií a mojich dlhoročných skúseností v tomto obore.

Správne stravovacie návyky

Jedným zo základných faktorov je dostatočný príjem všetkých potrebných živín počas celého dňa. Každý z nás má iný typ postavy, váhu, výšku, organizmus, metabolizmus, preto si treba v prvom rade vypočítať denný kalorický príjem. Existujú rôzne tabuľky či aplikácie na výpočet kalorických príjmov. Skvelá je napríklad aplikácia Kalorické tabuľky. Ideálne množstvo prijatých jedál je 4-5 jedál denne, a to každé 3 až 4 hodiny. Väčšina ľudí si to rozdeľuje na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru, čo je ideálne rozloženie. Ďalším dôležitým faktorom je pitný režim, mali by sme prijať minimálne 3 litre čistej vody denne.

Výber potravín

Správny výber potravín je ďalším dôležitým faktorom pri chudnutí a zdravej životospráve. Odporúčam siahať vždy po čerstvých surovinách ako je čerstvá zelenina, čerstvé, nemrazené mäso alebo ryby, čerstvé ovocie a pod.

Obhliadať sa treba vždy po zdravšej variante jedál – napríklad biele pečivo/ viaczrnné pečivo = vždy siahneme po viaczrnnom. Snažíme sa vyhýbať nezdravým, mastným, kalorickým surovinám. Rovnako aj pri výbere mäsových výrobkov si vždy vyberáme mäso s čo najnižším obsahom tuku ako sú kuracie, morčacie prsia, bravčové karé, panenka, losos, tuniak, aljašská treska. Ďalšou výbornou potravinou sú vajcia, ktoré sa ako jediné dajú svojím zložením prirovnať k mäsu, nesmie chýbať ani tvaroh, cotage cheese, mozzarella, orechy, šunka nad 90% podielu mäsa a i. Odporúčam vždy kontrolovať nutričné hodnoty na zadnej strane obalu potraviny, ktorú kupujeme.

Počítanie kalórií

Počítanie kalórií je v dnešnej dobe jednoduchá vec, pretože máme aplikácie, ktoré to počítajú za nás. Aplikácia Kalorické tabuľky je skvelou pomôckou, pokiaľ chcete zistiť, ako sa stravujete a koľko kalórií denne prijímate. V prvom rade si vypočítate podľa typu vašej postavy, koľko by ste mali denne prijať kalórií, potom si už len jednoducho pridávate každú skonzumovanú potravinu v priebehu dňa do tabuliek, kde vám aplikácia vypočíta presný počet prijatých živín ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, kalórie.

Kalorický deficit

Pokiaľ chcete schudnúť a nedosiahnete denne kalorický deficit, chudnutie bude pravdepodobne márne alebo príliš pomalé. Kalorický deficit znamená väčší výdaj energie (kcal) ako príjem z jedla. Takže pokiaľ denne prijmete 2000 kcal z potravín, ale váš výdaj je 2200 kcal za deň, dosiahli ste kalorický deficit 200 kcal a tým pádom ste na správnej ceste.

Pohybová aktivita

Ďalším dôležitým faktorom pri chudnutí je pohyb. Pokiaľ chceme zo seba dostať nejaké kalórie, musíme vykonávať aj pohybové aktivity ako sú silové cvičenia, kardio cvičenia, spining, rôzne športy, plávanie, beh, chôdza a pod. Odporúčam vykonávať pohybovú aktivitu čo najčastejšie, ideálne 5krát do týždňa. Pre maximálny efekt je najlepšie kombinovať silové cvičenia s kardio cvičením.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie ja základom pri chudnutí a rysovaní postavy, avšak nie jediné, ako som už uviedol. Najlepšie je ho kombinovať so silovým cvičením. Pri kardio cvičení však dokážeme spáliť najviac kalórií v porovnaní s ostatnými pohybovými aktivitami . Či už je to beh, steper, bežiaci pás, stacionárny bicykel a iné.

Dostatočná regenerácia

Ďalším dôležitým faktorom je dostatočná regenerácia. Pokiaľ cvičíte často alebo ste začiatočník, telu treba dopriať dostatok oddychu. Svaly rastú hlavne počas spánku a pri dostatočnej regenerácii. Skvelým oddychom je sauna, plaváreň, vírivky, masáže a pod. Takúto regeneráciu treba telu dopriať aspoň dvakrát do týždňa a v deň regenerácie nikdy nechodíme cvičiť.

Obmedzenie zlých návykov

Ďalším krokom k správnemu chudnutiu je obmedzenie zlých stravovacích, ale aj iných návykov. Čo sa týka stravovacích návykov, je nutné obmedziť mastné jedlá, fast food, sladkosti, sladené nápoje ako sú coca cola, sprite, džúsy a pod. Treba sa vyhýbať aj pečivu, surovinám z bielej múky, mlieku, mliečnym výrobkom (okrem tvarohu, mozzarelly, cotage cheese, gréckych jogurtov či tvrdých syrov), existuje aj náhrada za obyčajné mlieko, a to je mlieko Laktofree od značky Rajo, ktoré neobsahuje laktózu, takisto ako aj ostatné mliečne výrobky Laktofree. Ďalšími zlými návykmi sú nedostatočné množstvo spánku, užívanie alkoholických nápojov, prejedanie sa v nočných hodinách, stres a pod. Pokiaľ sa dokážeme vyhnúť aspoň polovici z našich zlých návykov, urobíme správny krok za zdravším ja.

Správne užívanie doplnkov výživy

Doplnky výživy hrajú taktiež veľkú rolu pri chudnutí. Správne zvolenie by som však nechal na odborníka, pokiaľ sa v doplnkoch výživy neviete až tak dobre orientovať. Základnými doplnkami sú:

  • Proteín, kde najlepšou voľbou je srvátkový 80% proteín, ktorý nám slúži na doplnenie bielkovín počas dňa alebo po tréningu (treba však brať do úvahy to, že sa jedná len o doplnok výživy, nie náhradu za stravu)
  • Aminokyseliny (BCAA), ktoré nám slúžia na regeneráciu svalstva a dopĺňajú svalom látky potrebné pre rast a regeneráciu
  • Vitamíny C, B12, Železo, Magnézium, Zinok

Tuk spaľujúce látky

Pre urýchlenie spaľovania tukov sú na trhu aj spaľujúce látky (tzv. spaľovače tukov), ktoré nám pomáhajú viac sa potiť a tým pádom viac spaľovať tukové zásoby. Základnými tuk spaľujúcimi látkami sú:

  • Kofeín – dokáže zrýchliť spracovanie tukov až päťnásobne ako za normálnych okolností. Kofeín obsahuje napríklad káva, ktorú odporúčam piť pred tréningom bez mlieka a cukru. Existujú aj tabletky s obsahom kofeínu
  • L – Karnitín podporuje odbúravanie tukov, zvyšuje výkonnosť a zlepšuje regeneráciu. Je to vysokoúčinný prírodný spaľovač tukov
  • Zelený čaj, ktorý zbavuje telo aj toxínov a to následne dokáže lepšie fungovať, avšak pri pravidelnej konzumácii dokáže pomôcť zredukovať hmotnosť
  • Čili, ktoré znižuje kalorickú hodnotu jedla, naštartuje metabolizmus a zároveň zrýchli spaľovanie tukových zásob