V dnešnom článku si povieme základné informácie o tom ako si zostaviť a naplánovať tréning. Oboznámime sa so základnými pojmami a princípmi tréningu. Nakoniec si ukážeme dva modelové tréningové plány na naberanie svalovej hmoty. Prvý tréning bude trojdňový a druhý štvordňový.
Základné pojmy
Opakovanie
Je jeden celý pohyb daného cviku, napríklad pri drepe je to pohyb dole do drepu a následne sa vyrovnanie do základnej polohy. Každé opakovanie má dve fázy: pozitívnu a negatívnu. Behom pozitívnej fázy sval priamo pracuje proti odporu činky (vyrovnanie rúk pri benchpresse) alebo vlastného tela (pritiahnutie sa na hrazde). Behom negatívnej fázy sa sval naťahuje a väčšinou len brzdí pohyb (spúšťanie činky na hruď pri benchpresse).
Séria
Je určitý počet opakovaní urobených hneď po sebe bez prestávky. Napríklad 10 drepov hneď po sebe.
Existujú aj super série, zhadzované série a zložené série, ale to si necháme nabudúce. Pre začiatočníkov úplne stačia klasické série.
Pauza
Odpočinok medzi dvomi sériami. Ideálne je niečo medzi 45 až 90 sekundami pri objemovom tréningu.
Intenzita
Intenzita tréningu je vyjadrená v percentách z jedného opakovania cviku s maximálnou váhou (1 opakovacie maximum). Ale čo to znamená? Uveďme si príklad. Na drep zdvihnete napríklad 100 kg na jedno opakovanie a to je vaše maximum. Pri väčšej váhe by ste zlyhali. Takže intenzita 80 % je pre vás 80 kg. Čím bližšie trénujeme k 1 opakovaciemu maximu, tým je tréning intenzívnejší.
V objemovom tréningu sa intenzita pohybuje od 50 do 70 %.
Tréningová frekvencia
Tréningová frekvencia vyjadruje ako často behom určitého časového obdobia zaťažujeme svalovú partiu alebo používame určitý cvik. Najčastejšie sa používa jeden týždeň.
Pre začiatočníkov stačí každú svalovú partiu precvičiť 1 až 2krát do týždňa.
Tréningový objem
Je to násobok počtu sérií a počtu opakovaní v sérii. Napríklad 5 sérií po 10 opakovaní je väčší objem ako 3 série po 5 opakovaní. Tréningový objem je v úzkom vzťahu s intenzitou. Platí, že čím vyšší je tréningový objem, tým nižšia je intenzita a naopak. Pri príliš vysokej intenzite a objeme hrozí riziko pretrénovania a zranenia. A tomu sa chceme vyhnúť.
Progresívne zaťaženie
Progresívne zaťaženie vyjadruje zvyšujúce sa nároky na silový tréning, ktoré vedu k pozitívnym silovo-svalovým adaptáciám. Ľudské telo sa neustále adaptuje na vonkajšie podnety. To znamená, že musíme udržovať telo v neustálom stave prispôsobovania sa. Telo sa na silový tréning prispôsobuje rastom svalov a rastom sily. Preto sa musí tréningové zaťaženie neustále zvyšovať. K tomuto zvýšeniu záťaže je niekoľko metód
- Zvýšenie používanej záťaže
- Zvýšenie tréningovej frekvencie na daný cvik/partiu
- Zvýšenie pracovného objemu na daný cvik/partiu Skrátenie odpočinku medzi sériami
- Sťaženie vykonávania cviku a to pauzovanými opakovaniami alebo zmenou tempa cviku
Variácia tréningu
Žiadny tréningový plán by sa nemal používať dlhšie ako 4 až 6 týždňov. Po tejto dobe sa telo plne adaptuje na tréningový plán a už nebude pre neho stimul na zlepšovanie sa. Väčšinou nepomôže už ani zvyšovanie váhy na činke. Môžete úplne zmeniť cviky, počty opakovaní alebo spárovať iné partie do tréningu. Napríklad hruď a chrbát v jeden tréning,… Možností je veľa ale nebojte, v ďalších článkoch si ich preberieme.
Zostavovanie tréningu
Teraz sa budem opakovať v tom, čo som písal v úvodnom článku, ale je dobré si to zase zopakovať.
Dĺžka tréningu
Samotný tréning bez rozcvičenia a strečingu by nemal trvať dlhšie ako približne hodinu. Nie je to presne dané, lebo telo nie je stroj a neodpočítava čas ale všetko medzi 45 a 75 minútami je v norme.
Rozcvička
Telo treba pripraviť na záťaž, ktorú bude pri cvičení vykonávať. Tým myslím zahriať svaly a kĺby a pripraviť nervový systém na cvičenie. Najčastejšie sa na to používa buď forma nenáročného kardia alebo rozcvičenie sa presne na daný pohyb, ktorý máme v pláne vykonávať (cvičenie nôh = drepy s vlastnou váhou).
Rozdelenie telesných partií
Partie je potrebné rozdeliť do tréningu tak, aby to dávalo zmysel. To znamená, že zaťažujeme skupiny svalov, ktoré pri cvičení spolupracujú. Je nezmyselné cvičiť benchpress a hneď na to lýtka alebo predkopávanie v sede. Dobre, ale ktoré to sú?
Začnime hrudníkom. Základný cvik je benchpress, ale ten nezaťažuje len prsné svaly, ale aj ramená a triceps. A už to v podstate máme. Jednoducho si k cvikom na prsia dáme cviky na ramená a triceps. Toto bude na začiatku krásne fungovať.
Ideme zvrchu, takže chrbát. K cvikom na chrbát sa krásne hodí precvičiť biceps, lebo sa zapája pri väčšine cvikov na chrbát ako pomocný sval.
A to najťažšie na koniec. Nohy sú komplexná partia tela, takže k nej pridávať niečo ďalšie veľmi nemá zmysel.
Ale to najdôležitejšie, prečo je takéto rozdelenie partií výhodné, je to, že sval nerastie s vami v posilňovni, ale počas odpočinku, behom ktorého sa regeneruje, adaptuje a dopĺňa živiny na ďalší tréning. A tento proces trvá od 48 do 72 hodín. Takže ak si v pondelok zacvičíte niečo na prsia, v utorok nie je rozumné cvičiť biceps spolu s tricepsom, lebo ten po predchádzajúcom tréningu nie je pripravený na ďalší tréning. Začnete ho cvičiť a prerušíte proces regenerácie a rastu, a to asi nechcete. V kulturistike a celkovo v cvičení je menej niekedy viac.
Takže to by sme mali, už vieme, ako dlho odpočívať a že treba začínať komplexnými viackĺbovými cvikmi. Svalové partie máme tiež rozdelené, ale koľko sérií a opakovaní?
Počet opakovaní
Vo všeobecnosti sa dajú počty opakovaní rozdeliť nasledovne:
- 1 až 5 opakovaní pre budovanie sily
- 6 až 12 opakovaní pre budovanie objemu svalu
- 12 až 20 opakovaní pre svalovú vytrvalosť
Tieto počty určite nie sú presne dané a pre každého cvičenca budú trochu iné. Záleží na trénovanosti, genetike, … Ale pre začiatočníkov sa dajú s úspechom použiť.
Každý rozsah opakovaní dáva telu iný stimul, o ktorých sa podrobne rozpíšem v ďalších článkoch. Ale zjednodušene, každý stimuluje sval a ten sa snaží adaptovať. To znamená, že buď zosilnie, zväčší sa alebo oboje. A bola by škoda využívať len jeden druh stimulácie svalu.
Pre začiatočníkov by som sa držal zlatého stredu počtu opakovaní, a to 8 až 10.
Počet sérií
Odporúčam 5 až 15 sérií na svalovú partiu. Čím je sval väčší, tým viac sérií. Na biceps stačí bohato pre začiatok 5 až 6 sérií, ale napríklad na chrbát kľudne 15. Nebojte sa, že by to bolo málo. Na začiatok, aby ste sa zlepšovali, to stačí a musíte si nejaký objem práce nechať aj na dobu, keď začnete stagnovať. Vtedy krásne pomôže zvýšiť objem práce alebo intenzitu. Netreba to zo začiatku prepaľovať.
Modelové tréningové plány na naberanie svalovej hmoty
A teraz si to poďme ukázať v praxi. Ako som na začiatku písal, ukážem vám to na trojdňovom a štvordňovom pláne. Vždy pred každým tréningom by som vám odporúčal zaradiť nenáročné kardio na rozcvičenie. Tým myslím zahriať svaly a kĺby napríklad chôdzou na páse, stacionárny bicykel atď. V trvaní 10 až 15 minút. Ak je vaším cieľom zhodiť tuk, tak by som pridal dodatočne kardio po tréningu v dĺžke okolo 30 minút. Alebo extra tréning výhradne kardia v dĺžke 45 až 60 minút.
Cviky na brucho si dajte po absolvovaní každého tréningu – 4 až 6 sérií v dvoch až 3 cvikoch. Napríklad 3 série vydržte v planku. Potom skracovačky a zdvíhanie nôh v ľahu. Celé by to malo trvať 10 až maximálne 15 min.
Váhy si voľte tak, že s daným počtom opakovaní by ste zvládli maximálne ešte jedno až dve opakovania. Zabudnite na vynútené opakovania a dopomoc. Vaším cieľom je najprv sa naučiť správnu techniku cvikov a nie zvyšovať si sebavedomie ťažkými váhami. Na tieto srandy je ešte čas. ☺
Strečing je samozrejme povinný po každom tréningu na svalovú partiu, ktorú ste precvičovali.
Cviky som volil s ohľadom na jednoduchosť a funkčnosť pre začiatočníkov. Zo začiatku nepotrebujete zložité cviky. Potrebujete sa naučiť používať svaly.
V tréningu nôh budem dávať pri prvom cviku viac možností. Ide mi hlavne o to, že na drep s veľkou činkou potrebujete mať dobrú mobilitu a flexibilitu. A tú veľa začiatočníkov nemá. Ak nedokážete drepovať so správnou technikou, tak zvoľte ďalšiu možnosť. Ak aj tá bude nad vaše schopnosti, bez výčitiek skúste ďalšiu možnosť. Časom, ak sa budete snažiť, tak sa naučíte aj zložitejšie cviky. Treba len vytrvať a nevzdávať sa po prvom neúspechu.
3-dňový tréningový plán na objem
Trojdňový tréningový plán je podľa mňa ako stvorený pre začiatočníkov. Precvičíte v ňom celé telo 1x za týždeň.
Tréning 1 – hrudník
- Benchpress 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Tlaky s jedno-rúčkami na šikmej lavičke 4 série × 8-10 opakovaní
- Rozpažovanie na lavičke s jedno-rúčkami 4 série × 10-12 opakovaní
- Tlaky na ramená v sede s veľkou činkou/jedno-rúčkami 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Upažovanie v stoji s jedno-rúčkami 4 série ×10-12 opakovaní
- Francúzsky tlak v ľahu 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým držiakom 5 sérii × 10-12 opakovaní
Tréning 2 – nohy
- Drepy (veľká činka / multipress / hacken drep / legpress) 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Predkopávanie 4 série × 10-12 opakovaní
- Zakopávanie 4 série × 10-12 opakovaní
- Výpony na lýtka 3 série × 8-12 opakovaní
- Výpady 3 série × 10 -15 krokov na každú nohu
Nežnejšie pohlavie si môže pridať 4 až 5 sérií cviku na zadok (variácie dvíhania panvy / gluteham bridge alebo nejaký špecializovaný stroj).
Tréning 3 – chrbát
- Príťahy spodnej kladky v sede: 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom: 5 sérii x 8-10 opakovaní
- Hyperextenzia: 3 série × 12-15 opakovaní
- Krčenie ramien v stoji s veľkou činkou / jedno-rúčkami: 3 série × 8-10 opakovaní
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou / jedno-rúčkami: 3 série × 8-10 opakovaní
- Bicepsový zdvih na scottovej lavičke s EZ činkou: 3 série × 10-12 opakovaní
Ideálne je, aby medzi každým tréningom bol deň voľna (tréning v pondelok, stredu a piatok). Ale keď vám to vaše povinnosti neumožňujú, nič sa nedeje, kľudne dajte dva tréningy behom dvoch dní, a potom deň pauzu.
4-dňový tréningový plán na objem
Tento tréning by som odporučil nie úplným nováčikom, lebo je trochu náročnejší. Ale ak máte nejakú športovú skúsenosť z iného športu (bojové umenia, plávanie, kolektívne športy) a ste zvyknutý sa hýbať a myslíte si, že ho zvládnete v pohode, nebojte sa ho vyskúšať. V tomto pláne sa bude celé telo precvičovať dvakrát do týždňa. Tréningy môžu byť trošku dlhšie ako v predchádzajúcom pláne.
Tréning 1 – hrudník a chrbát
- Benchpress 5 sérii × 6-8 opakovaní
- Tlaky s jedno-rúčkami na šikmej lavičke 4 série × 8-10 opakovaní
- Rozpažovanie na lavičke 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Upažovanie v stoji s jedno-rúčkami 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Príťahy veľkej činky v predklone 6 sérii × 10-12 opakovaní
- Bicepsový zdvih na scottovej lavičke s EZ činkou 5 sérii × 8-10 opakovaní
- Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým držiakom 4 série × 10-12 opakovaní
Tréning 2 – nohy
Použite tréning nôh z 3dňového plánu
Tréning 3 – chrbát a hrudník
- Mŕtvy ťah s veľkou činkou 3 série × 6-8 opakovaní
- Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom 5 sérii x 8-10 opakovaní
- Príťahy spodnej kladky v sede 5 sérii x 8-10 opakovaní
- Tlaky s jedno-rúčkami na šikmej lavičke 5 sérii x 10-12 opakovaní
- Pullover 4 série × 8-10 opakovaní
- Tlaky na ramená v sede s veľkou činkou / jedno-rúčkami
- Francúzsky tlak v ľahu 4 série × 8-10 opakovaní
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou 5 sérii x 8-10 opakovaní
Tréning 4 – nohy
Opäť použite tréning nôh z trojdňového plánu.
Dúfam, že sa vám článok páčil a pomohol vám. Dnešný článok bol o úplných základoch. Zložitejšie veci budeme riešiť postupne. Ak vám nie je čokoľvek jasné, pokojne sa opýtajte v komentároch pod článkom.
