Začínaš trénovať, chceš zhodiť niekoľko kilogramov, chceš nabrať svalovú hmotu? Potrebuješ bielkoviny!
Makronutrienty, zložky stravy, teda sacharidy, bielkoviny, tuky, nám zabezpečujú fungovanie metabolizmu. Správny pomer a príjem týchto zložiek nám pomáha udržať si fyzickú kondíciu, pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí.
Pokiaľ sa bavíme o bielkovinách, zvyčajne ide o budovanie svalovej hmoty. Základ je, aby sme ich v strave mali dostatok, nakoľko telo si ich nedokáže ukladať do zásoby ako tuk. Potrebujeme mať denný príjem v adekvátnom množstve, najlepšie v kombinácii rastlinné a živočíšne proteíny. Nejde však len o budovanie svalov. Bielkoviny nám v tele zabezpečujú aj regeneráciu a obnovu telesných tkanív. Nachádzajú sa vo svaloch, kostiach, v koži, vlasoch.
Bielkoviny sa štiepia na základe enzýmov v trávení na aminokyseliny, aby ich telo dokázalo spracovať a využiť. Pomáhajú tiež regulovať hormonálne procesy v tele, reguláciu vody v tele, funkciu imunitného systému, transport živín do buniek, prenos kyslíka v tele a pod. Tento proces prebieha neustále. Preto sú bielkoviny dôležitou zložkou našej stravy.
Silový tréning a bielkoviny
Ak telo nedostáva dostatok bielkovín v strave a pri tréningu svaly pracujú, bielkoviny sa spotrebujú. Nedochádza k tvorbe nových buniek svalovej hmoty. Naopak, svalová hmota sa vtedy stráca. Ide o pozitívnu dusíkovú bilanciu. Telo využíva množstvo dusíku prijatého v strave, teda v bielkovinách, na tvorbu nových tkanív. Vyrovnaný dusíkový príjem znamená, že telo spracuje toľko dusíka, koľko príjme. Z uvedeného vyplýva, že pokiaľ telo vylúči viac dusíka ako príjme, dostáva sa do negatívnej dusíkovej bilancie. Pokiaľ chcete dosiahnuť pozitívnu dusíkovú bilanciu, nemusí to nutne znamenať, že potrebujete prijať viac bielkovín, ale že telo využije toľko bielkovín na stavbu svalovej hmoty, koľko potrebuje na rast nových buniek. Silový tréning telu pomáha využiť množstvo bielkovín, ktoré je k dispozícií. Podľa výskumov dokonca silový tréning zvyšuje retenciu dusíka vo svaloch na tvorbu nových tkanív. Silový tréning stimuluje svalové bunky k lepšiemu využitiu bielkovín. Dostatok bielkovín ovplyvňuje aj výkon pri silovom tréningu. (Fitness výživa, M.Greenwood-Robinsonová, druhé vydanie, 2015).
Bielkoviny a spaľovanie tuku
HIIT tréning je účinným prostriedkom ako spaľovať tuk a zároveň naberať svalovú hmotu. Ide o tréning vysokej intenzity s krátkymi prestávkami. Toto spôsobuje vzruch vo svaloch a teda aj budovanie svalovej hmoty. Tento typ cvičenia by mal byť vo vašom menu tréningu ako doplnok k posilovaniu.
Aké množstvo bielkovín potrebujeme?
Táto otázka je veľmi individuálna. Záleží to od typu tréningu, či je silový, vytrvalostný, kondičný, veku, pohlavia. Pokiaľ je nízky príjem bielkovín u športovcov pri vytrvalostných športoch, športovec sa rýchlejšie unaví, pri silovom tréningu nemá taký výkon, pri kondičnom nevytvára nové vlákna svalov. V priebehu stárnutia dochádza k strate bielkovín a svalovej hmoty automaticky. Pokiaľ máte zvýšený príjem bielkovín pri silovom tréningu, svalová hmota môže narastať až 5 krát viac ako pri priemernom príjme množstva bielkovín.
Štandardný denný príjem bielkovín je 1,3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Zvýšený príjem bielkovín predstavuje množstvo 2,3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Nízky príjem bielkovín predstavuje 0,9g na kilogram telesnej hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín, čo predstavuje až 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti, je príliš vysoký, telo už také veľké množstvo bielkovín nedokáže spracovať. (Fitness výživa, M.Greenwood-Robinsonová, druhé vydanie, 2015).
Význam bielkovín
- pri budovaní svalovej hmoty (sú kľúčové pre stavbu svalového tkaniva)
- pri spaľovní tukov kôli udržaniu a nárastu samotnej svalovej hmoty
- pri výkone pri silovom tréning
Je dôležité prijímať kvalitné bielkoviny. Nezabúdajme však, že makronutrienty sú aj sacharidy a tuky. Správny pomer týchto zložiek vám pomôže nastaviť váš osobný tréner podľa tréningu a vášho metabolizmu.
