Zadok je pre mnohé liftovačky akýmsi svätým grálom. Zo skúsenosti viem, že niektoré klientky by cvičili iba túto partiu. Každý deň. Všetky cviky. Čo najviac opakovaní. A to nie je dobré ani zo zdravotného hľadiska, ani z toho estetického.
Niektoré cviky by však rozhodne nemali v správne nastavenom tréningovom pláne chýbať. Dva, ktoré každému liftovačovi napadnú, keď sa povie „zadok“, sú drepy a hip thrusty. Dnes ti predstavím štúdiu, ktorá tieto dva cviky priamo porovnávala. Ktorý zaberá na zadok viac?
Cieľ
Autori tejto „zadkovej“ štúdie zvolili dva cviky – drep a hip thrust. Priamo ich porovnávali a snažili sa nájsť rozdiely medzi 1 maximálnym opakovaním pri oboch cvikoch. Nás však bude zaujímať ďalšie porovnávanie, kde autori porovnávali dopad týchto cvikov na hrúbku svalových vlákien (muscle thickness) dvoch svalov – kvadriceps a gluteus maximus. Táto hodnota je jedným z indikátorov rastu svalov.
Štúdia
22 zdravých mladých trénovaných žien bolo rozdelených na 2 skupiny:
- skupina vykonávajúca drep
- skupina vykonávajúca hip thrust
Ženy trénovali 12 týždňov a merania boli vykonané ako pred, tak aj po štúdii. Tréningové protokoly boli totožné, jedinou zmenou boli použité cviky.
Výsledky
Obe skupiny zaznamenali signifikantný nárast hrúbky svalových vlákien v porovnaní s úvodným meraním.
Skupina vykonávajúca drepy však zaznamenala v porovnaní so skupinou vykonávajúcou hip thrusty vyššiu hypertrofiu ako na kvadricepsoch, tak aj na gluteáloch.
Keď sa pozrieme na merania súvisiace so silou, obe skupiny si zlepšili maximálne opakovanie na hip thrust, ale iba skupina, ktorá drepovala zaznamenala nárast maximálneho opakovania pri drepe, čo je logické.
Keď to zhrnieme – drepy sú v porovnaní s hip thrustmi na rast gluteus maximus efektívnejšie. Čo to však znamená a neznamená? To ti prezradím v záverečnej sekcii.
Na čo si dať pozor
Štúdia bola navrhnutá kvalitne. Otázkou môže byť, ako by reagovali muži alebo iné skupiny ľudí, avšak už z prvého pohľadu môžeme vyvodiť nejaké závery, ktoré by pravdepodobne platili aj u ostatných skupín. Mňa osobne by zaujímalo ešte niekoľko cvikov, myslím si ale, že by drep svoju povesť kráľa cvikov hravo obhájil.
Čo si myslím ja?
Autori a ani ja určite nechceme, aby teraz všetci prestali robiť hip thrusty či ostatné cviky a vykonávali iba drepy. Výsledky tejto štúdie rozhodne nehovoria, že hip thrusty sú zlé alebo že drepy sú najlepšie. Práca fitness trénera ma naučila, že nie každý je stavaný na každý cvik.
Drep je cvik, ktorý jednému môže vytvarovať prekrásny zadok, zatiaľ čo druhý bude mať z neho obrovské kvadricepsy.
Práve na to si musia dávať pozor ženy, ktoré chcú pekný, tvarovaný zadok, no nie príliš vyvinuté kvadricepsy. Mnoho záleží aj na technike cviku či stavbe tela.
Ja pri klientoch používam oba cviky a ešte niekoľko ďalších a to radím aj tebe.
Výsledok štúdie, ktorý hovorí, že drepovacia skupina zlepšila maximálne opakovanie na drep je pre mňa úplne logický.
Ak chceš zlepšiť maximálny výkon na drep, benčpress alebo mŕtvy ťah, musíš sa im jednoducho venovať a pravidelne ich zaraďovať do svojho tréningu.
Leto sa blíži tak poďme robiť tie zadky!
