Ak chceš kontinuálne rásť a postupne budovať svalovú hmotu, asi vieš, že musíš robiť malé kroky, no rozhodne sa musíš pohybovať vpred.
Progresívne preťaženie (progressive overload) je kľúčom k tvojej vysnívanej postave a pomocníkom vtedy, keď začneš stagnovať. Medzi základné faktory, ktoré k progresívnemu preťaženiu prispievajú, sú opakovania, série, váha, s ktorou cvik vykonávaš. K ostatným môžeme zaradiť napríklad tempo, techniku či dĺžku prestávky medzi sériami. Práve na poslednú premennú sa pozreli autori štúdie, ktorú ti chcem dnes predstaviť.
Cieľ
Autori štúdie, ktorú som si pre teba vybral, skúmali to, aký dopad bude mať dĺžka prestávky medzi sériami na celkový objem cvičenia (série x opakovania x váha). Pokiaľ liftuješ už nejaký ten piatok, iste vieš, že čím dlhšiu prestávku si dáš, tým lepšie sériu vykonáš. Cieľom štúdie bolo preskúmať prestávky aj nad 5 minút, nakoľko výskum sa takto dlhými pauzami príliš nezaoberal.
Štúdia
15 mladých zdravých mužov, ktorí majú skúsenosti s cvičením, podstúpilo test na 1 maximálne opakovanie pri cviku bench press (tlaky s veľkou činkou). Autori definovali váhu, s ktorou budú subjekty vykonávať cvik na 85% z tohto maxima. Presne stanovili aj počet sérií – 4.
V rovnici, ktorú som spomínal vyššie, boli teda dve premenné presne stanovené a meniť sa mali iba opakovania. Autori teda zvolili tri tréningové jednotky a chceli zistiť, ktorá jednotka vykoná najväčší objem počas tréningu. Subjekty trénovali takto:
- 1 tréning s prestávkami medzi sériami v dĺžke 2 minúty
- 1 tréning s prestávkami medzi sériami v dĺžke 5 minút
- 1 tréning s prestávkami medzi sériami v dĺžke 8 minút
Výsledky
Medzi všetkými tréningovými jednotkami boli signifikantné rozdiely. Najlepšie z toho vyšli prestávky s trvaním 8 minút, čo je podľa mňa celkom logické. Pokiaľ subjekty dodržiavali medzi sériami benčpresu takéto prestávky, dokázali dokonca udržať počet opakovaní na rovnakom čísle počas celého cviku. Objem bol tak zo všetkých skupín najvyšší.
Signifikantný rozdiel bol aj medzi 5 a 2-minútovými prestávkami.
Štúdia nám tak jasne prezrádza, že 8-minútové prestávky môžu byť, čo sa týka počtu opakovaní, ešte účinnejšie ako prestávky 5-minútové.
Nakoľko je to však reálne aj pre nás cvičencov, na to sa pozrieme v záverečnej sekcii.
Na čo si dať pozor
Zaujímavé výsledky, čo povieš? Štúdia bola celkom „jednoduchá“ a nemá nejaké veľké nedostatky. Ešte by ma určite zaujímalo, keby autori zvolili viac cvikov, možno aj cviky izolované a na iné partie. Skvelým bonusom pre nás je, že autori štúdie zakomponovali ľudí, ktorí majú reálne skúsenosti s cvičením.
Čo si myslím ja?
Pravda, 8-minútová prestávka medzi sériami je sen. Či?
Pokiaľ chceš svoju tepovú frekvenciu počas tréningu udržať na nejakej vyššej úrovni, 8 minút je naozaj veľa a zaručene „vychladneš“. Medzi každou sériou si vypočuť 2 pesničky, len tak sa prechádzať a čakať na ďalšiu sériu? Pre mňa osobne asi nereálne a tréning by som si určite až tak neužil. Jeden cvik by potom mohol trvať aj 30 minút a pokiaľ ich chceš dať do tréningu napríklad 6, mohol by si v posilke aj spať.
Ak by bolo mojim cieľom naložiť si na cvik poriadnu váhu s tým, že konkrétny počet opakovaní jednoducho musím zvládnuť, 8-minútovú prestávku by som určite zvolil.
Žiaľ, niektorí majú takéto dlhé prestávky aj sami od seba, zatiaľ čo odpíšu na FB, zverejnia story na IG a pokecajú s kamošmi.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32108720
