Dnešný článok bude obsahovať nielen základné cviky na ramená, ale aj kompenzačné a rehabilitačné cviky. Najprv začneme s komplexnými cvikmi, následne prejdeme na izolované a nakoniec sa povenujeme rehabilitačným cvikom.
Military press / súpažný tlak v stoji s veľkou činkou
Je to jeden z najlepších cvikov na deltové svaly. Pri cviku sa nepriamo zapája celé telo. Nohy držia váhu činky, brušné svaly a chrbát musia stabilizovať telo a držať ho spevnené. Pri tlaku činky hore sa tiež zapája triceps. Tento cvik dokáže nabaliť na ramená slušnú hmotu. Keď sa silovo zlepšíme na tomto cviku, je veľmi reálne, že sa zlepšíme aj na benchpress.
Ako na tento cvik:
- Činku odoberieme zo stojanu tak aby sme ju držali nadhmatom. Osa činky je v úrovni hornej časti prsných svalov, blízko kľúčnej kosti.
- Ramená celu dobu tlačíme dole a lopatky k hrudnému košu.
- Šírka úchopu je taká aby predlaktia v spodnej polohe boli kolmo na zem a lakte smerovali dolu a pod osu činky
- Nohy sú na šírku ramien a sme celý spevnený
- Zhlboka sa nadýchneme
- S výdychom vytláčame činku po miernom oblúku spred tela nad hlavu
- Neprepíname úplne ruky v hornej polohe
- S nádychom sa kontrolovane vrátime do základnej polohy
Vyvarujeme sa prílišného prehnutia v bedrovej oblasti, príliš širokému úchopu a zakláňania sa pri pohybe činky. Toto sú najčastejšie chyby, ktoré môžu spôsobiť zranenie.
Toto je základný variant cviku. Pre začiatočníkov sa viac hodí, keď namiesto v stoji, vykonávame cvik posediačky. Lavičku si nastavuje na 70 až 80°. Pripravíme si činku v stojane, posadíme sa a odoberieme ju. Ak nemáme vhodný stojan, môžeme činku odobrať postojačky, držíme ju v základnej polohe a posadíme sa s ňou.
Tlaky s jednoručkami v sede
Tento cvik by nemal chýbať v tréningu ramien a to z niekoľkých dôvodov. Za prvé umožňuje plný rozsah pohybu a za druhé každá ruka zdvíha záťaž sama (unilaterálne) a to znamená, ako som spomenul v minulom článku, že prechádzame svalovej dysbalancii a zaťažujeme obidve strany rovnako. Mierne mínus cviku je, že nedokážeme zdvihnúť takú váhu ako s veľkou činkou, ale ostatné benefity to oveľa prekonajú.
Prevedenie cviku:
- Nastavíme si lavičku do 70 až 90° uhla
- Nadhodíme si jednoručky do základnej polohy. Dlane smerujú dopredu, predlaktia sú kolmo na podlahu, lakte smerujú mierne dopredu a sú mierne pod úrovňou ramien
- Nadýchneme sa a zatiahneme lopatky k sebe a ramená tlačíme dolu
- S výdychom začneme tlačiť jednoručky hore, až sa nám skoro dotknú nad hlavou.
- S nádychom sa kontrolovane vrátime do základnej polohy
Upažovanie v stoji s jednoručkami
Tento cvik už patrí medzi izolované cviky na ramená. Budeme pri ňom používať menšiu váhu ako pri predchádzajúcich cvikoch. To ale nie je nič zlé. Pri tomto cviku nám ide o prečistenie a napumpovanie svalovej skupiny. Po ťažkých tlakoch nad hlavu padne svalu vhod ľahšia váha a nahnanie živín do svalu vďaka prekrveniu. Tento cvik by som nevolil na začiatok tréningu ramien, ale až po komplexných cvikoch. Takže ako na to:
- Chytíme jednoručky a postavíme sa na šírku ramien.
- Spevníme celé telo. Mierne predsadíme panvu, zatiahneme lopatky k hrudnému košu, hruď smeruje mierne dopredu, ramená tlačíme dolu a ruky máme pri tele s dlaňami smerujúcimi k telu.
- Ruky sú spevnené a mierne pokrčené
- S výdychom začneme zdvíhať ruky od tela tak, že činka opisuje oblúk, ruka je stále spevnená a mierne pokrčená.
- Koncova poloha je, keď sú ruky vodorovne s podlahou.
- S nádychom vraciame ruky dole a pohyb zastavím skôr, než sa činky dotknú tela aby ramenné svaly boli stále pod napätím.
Behom celého pohybu sa snažíme stáť pevne a nepredkláňať alebo nezakláňať sa. V bedrovej oblasti máme po celu dobu prirodzené zakrivenie chrbtice. Pohyb končíme vo vodorovnej polohe kvôli zdraviu ramien. Zbytočne by sme ich pohybom nad paralelu preťažovali a túto fázu pohybu sme už precvičovali pri tlakoch nad hlavu. Lepšie je sa sústrediť na to, aby sme celú dráhu pohybu vykonávali kontrolovane a pomaly (žiadne švihové pohyby).
Variant v sede
Samozrejme je možný aj variant v sede. Podľa mňa je najväčšia výhoda prevedenia v sede to, že si nemôžeme toľko pomôcť pohybmi tela. A viac sa vieme sústrediť na prácu svalov. Celý cvik je absolútne totožný s variantom v stoji až na to, že sa posadíme na rovnú lavičku. A zase sme spevnený a vzpriamený. Alebo keď chceme úplne odizolovať prácu svalov, nastavíme si operadlo lavičky na 70 až 90 stupňov.
S týmto cvikom úzko súvisí predpažovanie. Pre začiatočníkov by som ho úplne vynechal. Vaše predné ramená sú už dosť zaťažené všetkými tlakovými cvikmi. Skôr by som sa zameral na zadné ramená. Ich nedostatočne precvičovanie a následná dysbalancia medzi prednou a zadnou hlavou ramenného svalu často vedú k bolestiam v ramenách a následným zraneniam. Poďme sa pozrieť ako tomu predchádzať.
Face pulls
Tento cvik je základným cvikom pre zdravie vašich ramien. Či už to je preťažovanie pri cvičení alebo časté sedenie v práci pri stole v nesprávnej polohe (ramena sú vpredu a hrbíme sa), tento cvik to dokáže účinne vykompenzovať.
Na tento cvik potrebujeme hornú kladku a lanový držiak. Pri tomto cviku používame naozaj ľahkú váhu, pretože pri tomto cviku nejde o veľké váhy ale o precítenie svalu. Keby sme použili veľkú váhu, tak namiesto ramien zapojíme vo veľkej miere aj chrbát a nedodržíme správnu techniku.
- Chytíme držiak na hornej kladke a postavíme sa od nej dostatočne ďaleko aby boli ruky natiahnuté a v úrovni očí
- Stojíme spevnený a hrudník tlačíme dopredu
- S výdychom začneme priťahovať ruky k hlave
- Lakte smerujú do strán a behom pohybu sa ich snažíme dostať vodorovne s ramenami
- Zápästia sú na začiatku pohybu pri sebe a behom neho sa postupne odďaľujú
- Pohyb lakťov dozadu zastavíme tak aby neboli za ramenami smerom dozadu
- Ako sa zastaví pohyb lakťov vzad, preklopíme predlaktia smerom hore tak aby pohyb skončil s predlaktiami kolmo k zemi.
- S nádychom sa opačným pohybom kontrolovane vrátime do základnej polohy
Zapažovanie v predklone s oporou hrudníka
Ďalší z cvikov na zadné ramená, ale už izolovaný (ak sa cvičí správne).
Váha môže byť zase o niečo ľahšia ako pri upažovaní. Základ je precítiť zadné ramená a čo najmenej zapájať trapézové svaly.
- Posadíme sa na rovnú lavičku s nohami pri sebe
- Predkloníme sa a hrudníkom sa oprieme o nohy
- Ruky visia dole a sú v lakťoch mierne pokrčené, dlane smerujú k sebe
- Činky zdvíhame oblúkovito hore, kladieme dôraz na to aby bol pohyb pomalý a kontrolovaný
- Pohyb zastavíme, keď sú lakte mierne nad úrovňou chrbta a ruky držíme stále mierne pokrčené
- V hornej polohe na chvíľku zastavíme a vrátime sa do základnej polohy
Behom celého pohybu za snažíme vyhnúť švihaniu rukami a snažíme sa zamerať na zadné ramená. Keď cítime pri cviku hlavne trapézový sval, skúsime znížiť váhu a nájsť si svoju ideálnu polohu aby sme cítili hlavne ramená. U každého z nás to bude trochu iná poloha a chce to aj prax vedieť zapojiť len tie svaly, ktoré chceme.
Band pull aparts
Jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na rehabilitáciu ramien. Tiež ho s úspechom používam ako rozcvičenie na bench press. Krásne aktivuje zadné ramená. Zase ako pri všetkých rehabilitačno-kompenzačných cvičeniach je dôležitejšie precítenie svalu ako veľká váha. Na tento cvik nepotrebujeme špeciálne stroje ba ani činky. Jedine čo potrebujeme je gumený expander/theraband.
- Postavíme sa s nohami na šírku ramien, hruď držíme vypnutú
- Expander chytíme o tretinu širšie ako je naša šírka ramien.
- Ruky máme natiahnuté dopredu v úrovni očí
- Po oblúkovej dráhe ťaháme stále natiahnuté ruky dozadu a trochu dole, než sa nám expander dotkne hrude
- Dotyk expanderu a tela je v hornej tretine hrude.
Odpor expanderu si vieme korigovať podľa toho ako naširoko ho chytíme. Čím je expander tvrdší tým je úchop širší. Odpor by mal byť tak veľký aby sme bez problému dokázali urobiť 10 až 15 opakovaní. Budem sa opakovať, ale nie je dôležitý veľký odpor, ale poriadne precítenie svalu a kontrolovaný pohyb!
Tieto cviky vám na začiatok vydržia veľmi dlho. Určite existuje celý rad cvikov na ramená, ktoré som nespomenul, ale na tie máte ako začiatočník čas. Základ každého tréningu by mali byť komplexné cviky a ich variácia. Špecializované a izolované cviky s kladkami a na strojoch by som zaradil až keď začnete stagnovať. A to najdôležitejšie na koniec. Naozaj, ale naozaj nezanedbávajte zadné ramená. Predídete dysbalanciám a bolestiam.
