Dnešná téma bude zameraná na nohy. Málokto z nás cvičí nohy rád, ale aj napriek tomu ich treba zaraďovať do svojho tréningového harmonogramu tak, ako ostatné svalové partie. Každý tréning by mal byť zostavený tak, aby sme neskákali z jednej svalovej partie na druhú, ale odcvičili všetky svaly postupne. Tak isto je to aj pri nohách. Rozdeľujú sa na predné ( kvadricepsy), zadné (hamstringy), vnútorné, vonkajšie a lýtka. Na každú časť sú zamerané iné cviky, preto si treba tréning správne navoliť tak, aby boli počas tréningu nôh odcvičené všetky ich časti.
Kvadricepsy
Na prednej časti stehna sa nachádza najmohutnejší sval ľudského tela – štvorhlavý sval stehna (musculus quadriceps femoris). Tento sval má štyri hlavy: vnútorná hlava, bočný široký sval, priamy sval stehna a krajčírsky sval, ktorý je najdlhším svalom v tele. Kvadriceps tvorí akýsi základ nôh každého cvičenca, ktorý chce mať vypracované nohy. Základným cvikom sú drepy, ktoré by mali byť súčasťou tréningu nôh. Poriadny strečing nôh pred a po každom tréningu predchádza skráteniu šliach a svalov.
Poďme si ukázať samotné cviky:
Drep
Základný cvik. Na nohy niet väčšej klasiky, ako sú drepy. Pri drepoch zapájate celé nohy, no hlavne prednú stranu stehien. Veľmi dôležitá je technika drepu – ísť čo najhlbšie. Správna technika drepu – minimálne zaťažovanie kĺbov, kolien, väčšia maximálna váha a hlavne doprajete nohám to, čo potrebujú.
Výpady
Ďalší zo základných cvikov na nohy. Pokiaľ budete robiť kratší výpad, zameriate sa na kvadricepsy. Ak však budete chcieť zapojiť hamstringy, výpad by mal byť do väčšej vzdialenosti. Tento cvik sa dá robiť s jednoručkami, alebo s veľkou činkou.
Leg Press
Ďalší zo základných cvikov na nohy. Mnoho kulturistov uprednostňuje práve leg press pred drepmi (Jay Cutler), najmä tí, ktorí majú problém s kolenami. Dôležitá je maximálna váha a menej opakovaní, poprípade zhadzované supersérie. Pri ťažších váhach odporúčam bandáže na kolená hlavne pre tých, ktorí si nie sú istí technikou, alebo majú problém s kolenami. Tento cvik je zameraný na prednú, aj na zadnú časť nôh (záleží od polohy chodidiel na leg presse).
Predkopávanie na stroji
Jeden z mojich najobľúbenejších doplnkových cvikov na nohy, kvôli úžasnému dopumpovaniu kvadricepsov. Tento cvik sa dá robiť rôznymi spôsobmi (maximálny počet opakovaní v sériách, zhadzované série, ťažšie váhy).
Drepy na stroji
Tento stroj je porovnateľný s legpressom. Pokiaľ ho nemáte k dispozícii, nič sa nedeje. Cvik je zameraný na kvadricepsy, ale aj hamstringy – záleží od polohy nôh. Pokiaľ máte tento stroj k dispozícii, tak cvik odporúčam po drepoch na dopumpovanie.
Pridáme si aj základný cvik na vonkajšie a vnútorné stehná.
Unožovanie na stroji
Cvik na vnútorné stehná, výborný s kombináciou drepov so širokým rozložením nôh. Je doplnkovým cvikom, ktorý uprednostňujú najmä ženy, no nemali by ho zanedbávať ani muži.
Roznožovanie na stroji
Tento cvik je zameraný na vonkajšiu stranu nôh a bočný zadok. Odporúčam cvičiť na koniec tréningu – maximálny počet opakovaní do zlyhania.
Drep na multipresse
Drepy sú základom pre krásne nohy, preto ich netreba vynechávať – práve naopak. Zapájajte ich do každého tréningu. Základné pravidlo pre drep: čím je drep hlbší, tým lepšie. Polovičné opakovania ti nezaručia zlepšenie. Základom je správna technika a správne dýchanie.
Toľko k základným cvikom na prednú časť nôh. Odporúčam cvičiť aspoň 4 rôzne cviky na predné nohy počas jedného tréningu a k tomu ďalšie 3 na hamstringy ktoré si ukážeme ďalej. Cviky by sa nemali v každom tréningu opakovať, aby sme zabránili stagnácii. Práve naopak, cviky by sme mali obmienať. Existuje dostatočné množstvo cvikov na to, aby bol každý tréning v niečom iný, jedinečný.
Hamstringy
Hamstring sa skladá z troch svalov: sval dvojhlavý, sval pološľachovitý a sval poloblanitý. Hamstring tvorí veľkú časť nôh, hlavne ich zadnú stranu. Hamstringy sú často zanedbávané a nevenujeme im dostatočnú pozornosť.
V prvom rade si treba uvedomiť, že zadné nohy zapájame aj pri cvičení predných nôh – napríklad pri cvikoch ako drepy, leg press, výpady a podobne. Treba ich však cvičiť aj samostatne, pre úplné odcvičenie danej partie. Poďme si teda ukázať niekoľko cvikov na zadné nohy.
Rumunský mŕtvy ťah
Doplnkový, ale zároveň naťahovací cvik na hamstringy (môžete pri ňom cítiť aj spodný chrbát). Prvoradá je technika a držanie nôh tak, aby ste sa zamerali len na hamstringy. Nohy majte mierne pokrčené v kolenách tak, ako pri strečingu. Chrbát držte napnutý a pozerajte sa pred seba.
Zakopávanie na stroji
Doplnkový cvik na hamstringy. Buď jednou nohou, alebo obidvomi naraz. Taktiež sa dá tento cvik robiť aj s jednoručkou priviazanou o nohu. Pri zakopávaní je dôležité precítenie hamstringov.
Výpady
U klasických výpadov a výpadov na hamstringy je len jeden rozdiel. Čím väčší rozsah kroku robíme, tým viac zapájame zadné nohy. Čím je krok (výpad) menšieho rozsahu, zapájame viac predné nohy. Technika je stále rovnaká ako pri obyčajných výpadoch.
Lýtka
Lýtkový sval tvoria tri hlavy. Sú to rôzne dlhé časti, konkrétne dve dlhé a jedna krátka časť svalu. Lýtka veľmi výrazne zapájame pri chôdzi. Je nevyhnutné ich z času na čas naťahovať kvôli ich možnému skráteniu. Pri svaloch lýtka zohrávajú dôležitú rolu genetické predpoklady, takže je pomerne náročné zaznamenať výrazné prírastky. To však neznamená, že ich netreba cvičiť. Práve naopak – venujte lýtkam dostatočnú pozornosť.
Základné cviky na lýtka sú…
Výpony v sede
Pri tomto cviku zapájate taktiež celé lýtka. Dôležité je technické prevedenie cviku, či už ho robíte na stroji, alebo posediačky s kotúčom na stehnách.
Výpony v stoji
Pri tomto cviku zapájate celé lýtka. Odporúčam cvičiť celé opakovania. Lýtka treba natiahnuť čo najviac dole, urobiť výpon a hore zatnúť sval podržaním.
Zadok
Aby sme nevynechali ani dámske publikum, ukážeme si niekoľko cvikov na zadok, ktoré častejšie prevádzajú ženy a sú pre nich určite lákavejšie ako drepy a podobne.
Zakopávanie na kladke
Ďalší skvelý cvik na zadok. Ide o doplnkový cvik, kde je nutné robiť vyšší počet opakovaní v sérii. Dôležitá je, ako vždy, správna technika.
Drepy s jednou nohou na stroji
Tieto drepy sú zamerané na všetky hlavy stehenného svalstva. Je to výborný doplnkový cvik pre maximálne dopumpovanie svalstva. Nie je dôležitá ťažká váha, ale správne prevedenie cviku.
Drepy na široko
Pri tomto cviku je nutné mať nohy čo najširšie a špičky nôh mať vytočené smerom von. Cvičíme na vyvýšenej ploche, aby sme urobili drep čo najhlbšie. Tento cvik je zameraný na vnútorné stehná. Cvik môžeme robiť s ketllebelom alebo jednoručnou činkou.
Hip Thrusts
Tento cvik je zameraný na zadok. Radí sa medzi najlepšie cviky na zadok a obľubuje ho snáď každá fitnesska. V priebehu pohybu je zadok stále napnutý, čo umožňuje maximálne zaťaženie svalstva. Pri vykonávaní cviku musí byť tyč umiestnená v strede bokov.
Všetky ostatné cviky nájdeš na stránke : www.likyonlinecoaching.eu
Verím že som Vám svojim článkom pomohol, a v týchto cvikoch nájdete inšpiráciu. Poteším sa každej reakcii. Ďakujem za prečítanie.
