V dnešnom článku sa zameriame trojhlavý sval paže aka triceps. Je to malý sval na ruke a často sa dostáva do úzadia. Veľa ľudí, v honbe za veľkými rukami, venuje väčšiu pozornosť bicepsom, netušiac, že až 2/3 objemu ruky tvorí triceps. Preto ak chceme veľké ruky, je potrebné pozornosť venovať aj tricepsom. Zároveň nám väčší a silnejší triceps môže pomôcť navýšiť váhu pri tlakových cvikoch ako je benchpress.  To znamená, že môžeme viac zaťažiť a intenzívnejšie stimulovať prsné svaly. Cvikov na triceps je veľa. Nie je to len sťahovanie kladky, ale aj komplexné cviky. Zároveň to netreba s tréningom tricepsu preháňať, lebo je to pomocný sval pri cvikoch ako je benchpress a tlaky nad hlavu. To znamená, že väčšinou pracuje už od začiatku tréningu hrudníka.

Benchpress úzkym úchopom

Veľmi dobrý cvik na silu a hmotu tricepsov. Keď stagnujete na benchpresse, toto bude jeden z cvikov, ktoré vám môžu pomôcť poraziť stagnáciu. Zároveň je to cvik, kde spravidla dokážeme zdvihnúť najväčšiu váhu a tým najviac stimulovať sval. Je to cvik komplexný. Zapájajú sa hlavne tricepsy. V menšej miere sa zapájajú prsné svaly a ramená. Najčastejšie sa používa ako náhrada klasického benchpressu na začiatku tréningu, ale s úspechom tento cvik používam aj na konci tréningu, keď už mám prsia a ramená odcvičené.

  • Ľahneme si na lavičku tak ako pri klasickom benchpresse  
  • Tyč chytíme na šírku ramien a odoberieme ju zo stojanu
  • Z nádychom tyč kontrolovane spúšťame na hrudník 
  • Lakte držíme pri tele, predlaktia sú kolmo na podlahu a zápästia v predlžení predlaktí 
  • Dotyk na hrudník môže byť nižšie ako pokladáme tyč pri klasickom benchpresse 
  • S výdychom vytlačíme tyč do prepnutých rúk
Benchpress úzkym úchopom

Najčastejšou chybou v prevedení cviku je, že nedržíme lakte pri tele, ale uvoľníme ich do strán. 

 Francúzsky tlak v ľahu 

Veľmi dobrý, izolovaný cvik na triceps. Podľa mňa jeden z najlepších cvikov na silu a objem. A pritom úplne jednoduchý. Môžeme buď použiť EZ tyč alebo jednoručnú činku 

  • Ľahneme si na rovnú lavičku
  • Činku držíme oboma rukami v natiahnutých rukách nad hlavou 
  • S nádychom začneme činku spúšťať dozadu za hlavu
  • Pohybujú sa len predlaktia a lakte držíme čo najbližšie pri sebe 
  • Pohyb zastavíme, keď sa dlane dostanú na úroveň hlavy, alebo mierne pod. Záleží od vašej mobility. 
  • S výdychom sa vrátime do základnej polohy 
  • Pohyb hore vychádza len z lakťov
  • Behom celého pohybu sme spevnený. Ramená stabilizujú ruky tak, aby ostali bez pohybu 
  • Čím viac máme ruky v základnej polohe vzadu za hlavou, tým je cvik náročnejší a viac pracujú tricepsy
Francúzsky tlak v ľahu

Najčastejšou chybou je pohyb paží, keď tlačíme činku hore. Paže by sa behom celého cviku nemali hýbať. Pohybujú sa len predlaktia. Keď si pomáhame pohybom rúk, zapájame ramenné a prsné svaly. Zbytočne si tým zmenšujeme zaťaženie na triceps. Keď nedokážeme robiť pohyb korektne, treba znížiť váhu. Existuje aj variant v stoji, ale pri ňom si musíme strážiť aj postavenie tela, čo môže byť pre začiatočníkov ťažké. Tento variant zaťažuje svaly tak isto, ako variant v ľahu. Pri voľbe záleží na osobných preferenciách.

Kľuky na bradlách 

Veľmi zaujímavý a zároveň ťažký cvik na prsné svaly a triceps. Hlavne preto, že pri ňom cvičíme so svojou vlastnou váhou. Určite zo začiatku nedokážete urobiť veľa opakovaní, možno aj jedno bude ťažké. Ale keď to nevzdáte, tak sa vám časom telo odmení silnými a mohutnými prsnými svalmi a tricepsom. Ďalšia možnosť je niekoho poprosiť o pomoc, aby vám podložil ruky pod vaše pokrčené nohy a v prípade potreby sa budete môcť o ne oprieť. V niektorých posilkách majú aj špecializovaný stroj, ktorý vám bude túto dopomoc robiť sám podľa toho, akú veľkú si ju nastavíte.

Na tento cvik potrebujete bradlá. To sú v podstate dve rovnobežné tyče v dostatočnej výške nad zemou. A ako teda na tento pekelný cvik?

  • Základná poloha je vzpor na bradlách, každou rukou držíte jednu tyč a telo je na natiahnutých rukách
  • Telo máte spevnené, ramená zatiahnuté mierne vzad a pokrčené nohy
  • Pomaly a kontrolovane sa s nádychom spúšťate dole 
  • Lakte držíte pri tele
  • Keď sa zameriavate na triceps, tak máte trup čo najviac vyrovnaný. Mierne naklonenie sa dopredu nie je chybou. 
  • Spodná poloha je, keď máte v lakti 90 a menej stupňov. Zase záleží od vašej mobility a sily
  • S výdychom sa dynamicky zdvihnete do hornej polohy
Kľuky na bradlách

Najčastejšia chyba je povoľovanie lakťov do strán. Keď sa zameriavame na triceps, je to ešte dôležitejšie.

Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým držiakom

Tento cvik mám veľmi rád ako ukončenie tréningu tricepsu. Dá sa pri ňom dosiahnuť neskutočné prekrvenie svalu.

  • Postavíme sa k hornej kladke a chytíme lanový držiak
  • Zatiahneme ramená dozadu, hrudník tlačíme dopredu a mierne sa predkloníme 
  • Lakte držíme čo najbližšie pri tele a mierne vpredu
  • Predlaktia máme vodorovne s podlahou a dlane pri sebe
  • S výdychom začneme po oblúkovej dráhe sťahovať ruky dole k telu
  • Behom pohybu postupne odďaľujeme dlane od seba a zápästia sú stále v predĺžení predlaktí
  • Pohyb končíme, keď sú ruky prepnuté a vedľa tela
  • S nádychom sa kontrolovane vrátime do základnej polohy
Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým držiakom

Najčastejšou chybou je, že behom pohybu hýbeme aj hornou časťou ruky. Znižuje to prácu tricepsu, prenáša zaťaženie na chrbát a to nechceme. Preto musia lakte ostať po celú dobu cvičenia na jednom mieste a pohybujú sa len predlaktia. Ďalej neustále držíme zápästia v predĺžení rúk a nevytáčame ich do žiadneho smeru.

Toto sú, podľa mňa, základné a najdôležitejšie cviky na triceps. Existuje aj celý rad ďalších cvikov ako rôzne sťahovania kladky jednoručne, kick back a podobne. Určite to nie sú zlé cviky a majú svoje miesto v tréningu. Pre začiatočníkov však bohato stačia tieto cviky, pretože sú buď viackĺbové, alebo sa pri nich dá zdvihnúť väčšia váha. Tým sa lepšie stimuluje rast svalu.

Docvičené? Pozrite si aj návod na precvičenie brušného svaltsva, alebo cviky na hrudník.