Pandémia nás, ako sa zdá, nateraz neopúšťa a tak nezostáva nič iné, než hľadať alternatívy k zatvoreným, alebo z kapacitných dôvodov nedostupným fitness centrám. V tomto článku vám ponúkneme nápad, ako si zariadiť vlastné mini fitko u vás doma. Budete potrebovať voľný priestor a nejaké financie. Budeme však primárne hľadať tie najdostupnejšie, resp. najefektívnejšie alternatívy.
Cvičiť sa dá naozaj aj doma
Ak patríte medzi tých, ktorí počas pandémie zanevreli na cvičenie kvôli zatvoreným fitkám, možno vám pomôžeme dostať sa späť do formy. Domáca atmosféra je občas na nezaplatenie a výhodou môže byť aj ušetrený čas a cestovné náklady.
Nemusíte pritom vlastniť obrovské, špeciálne upravené priestory. Hrázdu je možné upevniť na betónové stropy v panelákoch, rovnako ako na drevené trámy v podkroví domu alebo na chate. Popruhy viete zavesiť na hrázdu, alebo vložiť medzi dvere a ich rám.
S kettlebellom si zacvičíte na stredne veľkej chodbe a s rovnako veľkým priestorom si vystačíte pri mŕtvych ťahoch s olympijskou tyčou.
Trochu náročnejšie to začína byť pri cvikoch, kde potrebujete stojany, half-rack alebo full-rack klietku. No vo väčších rodinných domoch je občas reálne aj to.
Ak sa naučíte správne cvičiť s vyššie uvedeným a za predpokladu, že ste zdravý a môžete vykonávať pohyb v celom rozsahu, široké spektrum špecificky zameraných posilňovacích strojov s vymedzenou trajektóriou pohybu vám pravdepodobne chýbať nebude.
Fitko však nejde nahradiť
Veľká časť ľudí však nevníma fitká len skrz ich vybavenie. A tak bez ohľadu na to, čo doma máme, sa často k cvičeniu dokážeme prinútiť práve vo fitku. Je to kombinácia motivácie a sústredeného odhodlania všetkých cvičiacich ľudí, ktorá nás poháňa a nenechá nás vykašlať sa na cvičenie po 5 minútach rozcvičky.
Nie je nad to, keď môžete cvičiť spolu s kamarátom, spoločne sa hecovať, pomôcť si, odsledovať prevedenie cvikov a navzájom ladiť techniku.
Profesionálne vybavenie posilňovní je tiež kvalitnejšie, bezpečnejšie a vždy v perfektnom stave, čo si väčšina z nás doma nemôže dovoliť ani v malom.
Z týchto a ďalších dôvodov fitko rozhodne nejde nahradiť. To však ani nie je cieľom.
Naším cieľom bude vytvoriť si možnosti, ktoré nám umožnia (plnohodnotný) tréning. A to je možné aj mimo obľúbeného fitka.
V článku prejdeme základné vybavenie pre domáci tréning, zoradené podľa hodnoty (využiteľnosti) a ceny.
Popruhy / závesný systém
Popruhy sú vynikajúci pomocník na cvičenie ako v interiéri, tak vonku/v prírode. Ide o jednoduchý závesný systém dvoch popruhov, vďaka ktorým je možne efektívne precvičiť celé telo a vystačíte si pri tom s vlastnou váhou.
Popruhy je možné upevniť na konár stromu, zábradlie, hrázdu, alebo medzi dvere a ich rám (ak popruhy obsahujú špeciálne rozšírenie, ktoré je možné vložit medzi dvere a rám bez toho, aby sa ktorákoľvek ich časť mechanicky poškodila).
V ponuke sú dve varianty;
Lacnejšia, v cene okolo 27€
Drahšia, kvalitnejšie prevedenie, väčšia vložka do dverí, v cene okolo 73€
Drahšia, v exkluzívnom camouflage prevedení (ide o rovnaký produkt, v inej farbe)
Kettlebell
Kettlebell je guľová činka s rukoväťou. Je ideálna na domáci tréning, pretože s jedinou činkou dokážete precvičiť celé telo. Na YouTube nájdete množstvo zaujímavých a užitočných tréningov. Ako príklad uvediem môj obľúbený, no náročný tréning (cca. 30 min).
Liatinové činky kettlebell nájdete na tomto odkaze.
Ak hľadáte lacnejší variant, pozrite sa na cementové, alebo pieskové alternatívy. Odporúčame vám však liatinové, pretože napriek tomu, že sú drahšie, nemá sa nich čo pokaziť a môžete s nimi cvičiť pokojne celý život.
Fit lopta
Fit lopta výborne poslúži na stabilizačné cviky, stretching aj relax. Je skvelou pomôckou na rozbitie náročných silových tréningov zatiaľ čo inokedy sa môže hodiť na sedenie za počítačom. Opäť existuje celé spektrum videí podľa zamerania. Ako príklad si môžete skúsiť tréning na brušné svalstvo a stred tela.
Fit lopty môžete kúpiť napríklad tu. Ceny začínajú na cca. 15€ – záleži na priemere lopty.
Pred kúpou si nezabudnite pozrieť, akú veľkosť potrebujete.
Vzpieračská tyč a kotúče
Tyč je základ pre vzpieranie. Spektrum cvikov, ktoré je možné cvičiť s tyčou je síce široké, no k vačšine z nich bude potrebné ďalšie vybavenie. Bez toho, aby ste mali k dispozícii akékoľvek ďalšie príslušenstvo si však môžete zacvičiť napríklad mŕtvy ťah.
Rôzne tyče nájdete tu. Pri výbere budete musieť zohľadniť vaše priestorové možnosti, no ideálnou voľbou je štandardná olympijská tyč s ložiskami pre priemer kotúčov 50mm, v dĺžke 220cm a hmotnosti 20kg.
Na začiatok vám možno postačí aj samotná tyč, určite však príde čas, kedy si budete potrebovať naložiť vyššiu hmotnosť. Pre cvičenie je možné využiť aj samotné kotúče.
Pri nákupe odporúčame nakupovať celú sadu – je to cenovo výhodnejšie (cena za kg hmotnosti). Pre tvrdé podlahy odporúčame tzv. bumper kotúče, ktoré sú flexibilné.
Pozrite si rôzne dostupné typy a druhy kotúčov. Pred nákupom si však nezabudnite overiť kompatibilitu s vašou tyčou.
Pre postupný váhový progres je vhodné zakúpiť aj menšie kotúče (2,5kg), ktoré sa vo verzii bumper nevyrábajú. 10kg skok je väčšinou príliš veľký.
Half rack / Full rack stojan
Pre omnoho širšiu využiteľnosť vzpieračskej tyče a kotúčov bude potrebné využiť stojan, z ktorého si tyč odoberiete. Vďaka tomu budete môcť cvičiť s vyššími hmotnosťami. Existuje množstvo možností od jednoduchých základných stojanov pre benchpress až po silové klietky.
Zlatou strednou cestou je Half Rack stojan, vďaka ktorému sa vám otvoria možnosti na predné aj zadné drepy, výpady s veľkou činkou, zhyby na vstavanej hrázde a množstvo ďalších cvikov.
Výhodou je, že vám nechá viac voľného priestoru ako Full Rack, ale stále podobné možnosti pre cvičenie. Môžete tak lepšie využiť dostupnú plochu a pred stojanom cvičiť napríklad spomínaný mŕtvy ťah.
Záver
Toto je niekoľko nápadov na zlepšenie vaších možností na cvičenie či už doma, alebo v prírode (popruhy). Ceny za jednotlivé pomôcky sú rôzne a najdrahšie je vybavenie pre silové cvičenie s voľnou váhou – stojany, tyče, kotúče.
Je len na vás, čo vás osloví, no možností, ako si dobre zacvičiť priamo doma je veľa a aj ked situácia nie je ideálna, rozhodne by ste sa nemali na zatvorené fitká vyhovárať.
Prajeme veľa zdaru pri cvičení a úspešný záver roka 2021.
